Aptitud

Programa de entrenamiento de la parte superior del cuerpo de 3 días a la semana


Seleccione cuidadosamente los ejercicios de la parte superior del cuerpo.

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La planificación de su programa de entrenamiento es esencial para garantizar una rutina bien equilibrada que permita la recuperación y al mismo tiempo desafíe sus músculos. El desarrollo de un programa puede llevar mucho tiempo y ser confuso al decidir qué método de diseño es el mejor. Es posible entrenar la parte superior del cuerpo tres días a la semana, pero se debe considerar la selección de ejercicios para que entrene efectivamente cada grupo muscular. Idealmente, descanse un día después de cada día de entrenamiento para darle a su cuerpo tiempo para recuperarse y crecer.

Diseño del programa

La rutina de la parte superior del cuerpo debe incluir ejercicios de tracción, empuje y auxiliares, todos realizados en cada uno de los tres días de entrenamiento. La parte de tirar de tu entrenamiento incluye varios movimientos de tirar, mientras que la parte de empujar de tu entrenamiento implica hacer movimientos de empuje. Debido a que los ejercicios de jalar y empujar utilizan los principales grupos musculares, la tercera parte de su entrenamiento de día de la parte superior del cuerpo se enfoca en movimientos auxiliares o secundarios. Su núcleo estará involucrado en las tres partes de su entrenamiento. Cambie el orden o la selección de sus ejercicios para mantener su entrenamiento desafiante y nuevo. Para cada parte de su entrenamiento, realice de cuatro a seis ejercicios. Para agregar variedad a su programa, incorpore diferentes equipos cada pocas semanas. Busque el consejo de su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios.

Ejercicios de extracción

El entrenamiento de extracción es la primera de las tres partes de entrenamiento que se completa para su programa semanal de la parte superior del cuerpo. En este entrenamiento, hará ejercicios de espalda, hombros, pecho y brazos. El lat pull-down, la fila sentada y el suéter con mancuernas sirven como ejercicios de espalda. Para completar un movimiento de tracción más desafiante, incluya un pull-up para trabajar su espalda. Para su cofre, complete una inclinación o una mosca plana. Realice aumentos laterales o frontales y una fila vertical para sus ejercicios de hombro. Haz una variación del curl de bíceps para tus brazos.

Ejercicios de empuje

Debido a que el pecho y los hombros realizan un movimiento de jalar y empujar, debes entrenar ambos grupos musculares durante cada entrenamiento. El press de pecho, las flexiones y las inmersiones en el pecho pueden ser sus ejercicios para el pecho. Realice una prensa militar o Arnold para sus hombros. Para un ejercicio de hombro más desafiante, complete una prensa de lucio o una prensa de hombro de pie. La presión hacia abajo usando cables o una extensión con mancuernas puede ser su ejercicio de tríceps.

Compromiso central

Su núcleo tiene varios grupos musculares importantes, incluidos los músculos abdominales y oblicuos y los músculos de la zona lumbar. Si bien su núcleo se utiliza durante todos los movimientos para estabilizar y equilibrar, es importante hacer ejercicios que aíslen sus músculos centrales. Puede realizar sus ejercicios básicos durante la parte auxiliar de su entrenamiento. Se pueden hacer abdominales o elevar las piernas para entrenar los músculos abdominales. Haga una tabla lateral o tres en raya para los oblicuos. Debido a que su espalda baja no está enfocada durante la parte de su entrenamiento, haga superhombres o extensiones de espalda para sus ejercicios de espalda baja.

Ejercicios auxiliares

Los ejercicios auxiliares brindan apoyo adicional a su programa de entrenamiento. Estos ejercicios se centran en fortalecer los músculos más pequeños que ayudan a los principales grupos musculares. Realice rizos inversos y rizos de martillo para sus antebrazos y rizos de muñeca con cable y caminatas de granjeros para entrenar los músculos de su muñeca, lo que fortalecerá su agarre para soportar levantamientos más pesados.