Aptitud

Plan de 40 días para perder 10 libras


Haga que el entrenamiento con pesas sea parte de su plan de 40 días.

Una pérdida de peso de 10 libras puede marcar una diferencia notable en su apariencia, ya sean las primeras 10 libras en su viaje de pérdida de peso o esa última parte terca. A un ritmo de 1 a 2 libras por semana, perder 10 libras en 40 días es un objetivo saludable y alcanzable, pero lograr un plan de entrenamiento adecuado es crucial para un éxito óptimo.

Entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas desempeña un papel clave en la pérdida de peso, ya que aumenta su metabolismo y le ayuda a quemar más calorías, según el Consejo Estadounidense de Ejercicio. Durante los primeros 20 días del plan, realice dos sesiones de entrenamiento con pesas por semana, trabajando todo su cuerpo en cada una. Realice tres series de ocho a 12 repeticiones en dos ejercicios para la parte superior del cuerpo y dos para la parte inferior del cuerpo. En el día 21, aumente su frecuencia de entrenamiento a tres veces por semana, alternando entre los entrenamientos de la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo. Quédese con cuatro ejercicios por entrenamiento, pero trate de levantar un poco más pesado o agregar más series.

Cardio

Comience su plan de 40 días con tres ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada en estado estacionario cada semana, para un total combinado de 75 minutos por semana. Use la caminadora, bicicleta, elíptica o remo, o salga y corra o pedalee. Alrededor de los 14 días, aumente esto a 90 minutos por semana. En los últimos 13 días, comience a incorporar el entrenamiento por intervalos. En lugar de realizar sus sesiones con la misma intensidad constante, trabaje en ráfagas cortas de velocidad, trabajando de manera constante durante 60 a 90 segundos, luego corriendo o trabajando a la intensidad máxima durante 20 a 30 segundos.

Circuitos

Los circuitos metabólicos son una de las formas más eficientes de entrenar para perder peso y perder grasa, afirma el entrenador de fuerza Robert Dos Remedios en "Entrenamiento de fuerza cardiovascular". Sin embargo, son muy exigentes, así que preséntelos a la mitad de su plan cuando ya haya desarrollado un nivel básico de condición física. Realice dos circuitos por semana, en un día separado de sus pesas o sesiones de cardio. Elija cinco o seis ejercicios de alta intensidad, como flexiones, movimientos de pesas rusas, golpes de pelota medicinal, burpees y saltar la cuerda. Realice cada uno durante 30 a 45 segundos sin descansar entre ellos y complete de cuatro a seis rondas en total.

Consejos y consejos

Pésese una vez por semana para verificar su progreso. Necesita promediar alrededor de 1 1/2 libras por semana para alcanzar su objetivo. Si está bajo esto, agregue entre 25 y 30 minutos adicionales de cardio cada semana. Su dieta también es crítica: para perder peso debe comer menos calorías de las que quema. Comience reduciendo su ingesta diaria en 500 por día y mantenga un registro de la misma para que pueda hacer ajustes si la pérdida de peso se detiene.