Aptitud

Plan de ejercicio de 4 días para mujeres


Levantar pesas pesadas no te hará voluminoso, pero te ayudará a tonificarte.

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Usar un plan de ejercicio de cuatro días es una manera simple de asegurarse de que está apuntando a cada parte de su cuerpo lo suficiente. El uso de una combinación de pesas, entrenamiento de intervalos y cardio tradicional le dará los mejores resultados para perder grasa y mejorar el tono. También aumentará su fuerza, resistencia y estado físico general.

Día 1: No más alas de bingo

El primero de los cuatro días se centrará en tus brazos y hombros. Para tonificar estos músculos, su entrenamiento consistirá en cuatro rondas de los siguientes ejercicios: flexiones de bíceps, contragolpes de tríceps, elevaciones laterales, filas de un solo brazo, flexiones de hombros y flexiones de tríceps. Seleccione pesas que le permitirán completar al menos ocho pero no más de 12 repeticiones de cada ejercicio por serie. Una vez que haya completado este circuito de pesas, realice una sesión de intervalos cortos utilizando su método preferido de cardio (ya sea correr, andar en bicicleta, saltar o remar). Trabaje lo más que pueda durante 20 segundos, luego descanse durante 10 segundos. Repita esto de ocho a 10 veces. Esta secuencia de cardio después de su entrenamiento de resistencia aumentará la quema total de calorías para la sesión.

Día 2: golpea ese trasero

Este entrenamiento se dirige a los glúteos, la espalda baja y la parte superior de los muslos. Tonificar estas áreas es una alta prioridad para muchas mujeres, y este entrenamiento te pondrá en tu camino. Haz tres series de peso muerto, sentadillas, estocadas y propulsores de cadera. Cargue su barra con pesas que le permitirán completar al menos ocho repeticiones, pero no más de 12 a la vez. Los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, en particular el peso muerto y las sentadillas, son muy exigentes para el sistema nervioso central y los músculos, así que asegúrese de descansar bien antes de este entrenamiento. Una vez que haya completado la rutina de peso, camine a un ritmo moderado (ya sea al aire libre o en una cinta de correr) durante 20 a 30 minutos para enfriarse.

Día 3: el bebé volvió

El tercer entrenamiento de la semana se enfocará en la parte superior de la espalda y el pecho, asegurando que se vea genial en vestidos sin espalda y bikinis. Haga cuatro series de los siguientes ejercicios: press de banca, doblado sobre la fila, press de cabeza, levantamiento hacia adelante, pull-ups (o pull-ups asistidos si es necesario) y flexiones. Seleccione pesas que le permitirán hacer ocho repeticiones pero no más de 12 por ejercicio por serie. Una vez que haya completado la sesión de pesas del día, realice otra sesión de intervalos: 20 segundos encendido, 10 segundos apagado, ocho veces.

Día 4: consigue alfileres perfectos

Este entrenamiento final de la semana se centrará en tonificar y fortalecer las piernas. Realice tres series de los siguientes ejercicios: sentadillas de espalda, estocadas para caminar, levantamiento de pantorrillas, flexiones de piernas, flexiones de piernas y escalones. Seleccione pesas que le permitirán completar de ocho a 12 repeticiones para cada ejercicio. Una vez hecho esto, camine (o vaya en bicicleta) a un ritmo moderado durante 20 a 30 minutos. Si desea mantenerse activo durante los días entre cada uno de estos entrenamientos, una caminata de 30 a 60 minutos al aire libre es una buena opción que también lo ayudará con la recuperación de su entrenamiento.