Aptitud

Plan de entrenamiento con mancuernas de 3 días para la parte superior del cuerpo


Las prensas de pecho con mancuernas desarrollan el pecho, los hombros y los tríceps.

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Un programa de entrenamiento con mancuernas de tres días es una frecuencia de levantamiento adecuada para desarrollar fuerza o tamaño en los músculos de la parte superior del cuerpo. Este programa de entrenamiento le permite descomponer sus músculos durante cada entrenamiento y luego les da el tiempo adecuado para sanar y desarrollarse. Los ejercicios se enfocarán en cada uno de los músculos principales de la parte superior del cuerpo, incluidos el pecho, la espalda, los hombros, los bíceps y los tríceps. Debido a que levantarás pesas, las extremidades superiores de tu cuerpo tendrán que funcionar de manera independiente.

Programación semanal

Programe sus tres entrenamientos con mancuernas en días no consecutivos y concéntrese en todos los principales grupos musculares en cada entrenamiento. Hacer ejercicio los lunes, miércoles y viernes, por ejemplo, le da a tus músculos las 48 horas de descanso que necesitan entre los entrenamientos. Puede dividir sus grupos musculares en entrenamientos separados, lo que le daría tiempo para hacer una mayor cantidad de ejercicios para cada músculo. Por ejemplo, concéntrate en tu pecho y espalda los lunes, tus hombros, bíceps y tríceps los miércoles. Luego, el viernes, enfóquese nuevamente en el pecho y la espalda.

Volumen de entrenamiento

Elija dos o tres ejercicios para cada grupo muscular. Si desea mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo, complete cada ejercicio durante tres a cinco series de aproximadamente seis repeticiones. Las pesas que levantarás deberían ser pesadas para ti, porque quieres que tus músculos se cansen una vez que alcancen seis repeticiones. Si está buscando aumentar el tamaño, baje el peso y realice de tres a seis series de seis a 12 repeticiones. Las pesas que levantarás, aunque más livianas, aún deberían dificultar cada serie. Use una pesa más pesada si puede hacer más de 12 repeticiones. Antes de cada entrenamiento, realice un calentamiento de cinco a 10 minutos para preparar sus músculos.

Pecho y espalda

Los ejercicios con mancuernas que desarrollan directamente su pecho incluyen press de pecho, moscas y suéter. Todo esto se hace mientras está acostado boca arriba en un banco plano. También se puede realizar una disminución de la presión del pecho con un banco ajustable. Debido a que levantarás las pesas sobre tu cabeza, haz que alguien te vea. Para su espalda, incorpore filas dobladas y filas arrodilladas. Las filas dobladas se hacen desde una posición de pie mientras se inclinan hacia adelante en la cintura. Esto se puede hacer manteniendo los codos adentro o afuera. La fila de rodillas se realiza con una rodilla y una mano en un banco plano, con el brazo libre remando la mancuerna.

Espalda

Los ejercicios con mancuernas para los hombros incluyen el press de hombros, la fila vertical y la elevación lateral. Los tres se hacen de pie. La presión del hombro implica empujar las pesas sobre la cabeza. La fila vertical implica sostener las pesas hacia abajo frente a los muslos y luego tirar de ellas a lo largo del torso hacia la barbilla. Para realizar una elevación lateral, párate con las pesas presionadas a los lados. Mientras mantiene los brazos rectos, levántelos hacia arriba y hacia los lados hasta que estén paralelos al piso.

Bíceps y tríceps

Para sus bíceps, elija entre los rizos de bíceps, rizos de martillo y rizos supinos. Los flexiones de bíceps se realizan con las palmas hacia arriba. Los rizos de martillo se hacen mientras las palmas se enfrentan entre sí. Los rizos supinos comienzan con las palmas frente a frente. A medida que dobla los pesos, sus muñecas giran a la posición de las palmas hacia arriba. Para desarrollar sus tríceps, haga extensiones de tríceps por encima y extensiones de tríceps recostadas. Las extensiones de tríceps por encima de la cabeza implican pararse con una sola pesa sobre su cabeza y luego doblar los codos para bajar el peso detrás de la cabeza. Las extensiones de tríceps mentirosas se realizan desde una posición supina. Con una pesa sobre el pecho, dobla los codos para bajar la pesa hacia la frente.

Entrenamiento con pesas

Hacer ejercicio con pesas ofrece una serie de beneficios de entrenamiento. Cuando usa máquinas o una barra, cada una de sus extremidades trabaja juntas simultáneamente para levantar el peso. Por lo tanto, su miembro dominante puede levantar un mayor porcentaje de la carga. Levantar pesas requiere que cada una de tus extremidades trabaje independientemente y levante la misma cantidad de peso. Además, puede incorporar repeticiones alternas, lo que significa levantar un brazo y luego el otro. Por ejemplo, al hacer prensas de hombro alternas, realice una repetición con el brazo derecho y luego la siguiente con el izquierdo. Esto incorpora un elemento de inestabilidad al ejercicio.