Nutrición

Un menú de 3.000 calorías por semana


Los atletas con una dieta de 3,000 calorías deben comer muchos granos enteros.

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La atleta femenina promedio, o un atleta masculino que intenta perder peso o evitar aumentar de peso, necesita consumir aproximadamente 3,000 calorías cada día, informa el departamento de Nutrición Deportiva del Estado de Florida. Sin embargo, simplemente ingerir más calorías no mejorará su capacidad atlética si no está comiendo los alimentos correctos. A lo largo de una semana, un atleta con una dieta de 3.000 calorías debería limitar su consumo de grasas y azúcares y comer una variedad de alimentos ricos en nutrientes como granos enteros, frutas y verduras frescas y proteínas magras. Si tiene problemas para desarrollar una dieta equilibrada, hable con su médico o un experto en nutrición deportiva.

Día 1

Comience con un desayuno de frutas y un bagel de trigo integral tostado cubierto con un trozo de queso bajo en grasa y dos huevos revueltos con su elección de verduras. Coma nueces, granola y frutas secas como refrigerio por la mañana, seguido de un sándwich de pollo integral a la parrilla con queso, fruta y una ensalada para el almuerzo. En la cena, coma un filete magro a la parrilla, una batata al horno cubierta con mantequilla baja en grasa y varias tazas de vegetales cocidos. Para sus refrigerios de la tarde y la noche, coma un sándwich de mantequilla de maní y mermelada en pan integral y cereal integral con leche baja en grasa y fruta en rodajas.

Dia 2

Coma cuatro gofres integrales para el desayuno cubiertos con margarina, jarabe de arce y frutas como arándanos, seguido de un sándwich de carne integral a la parrilla y leche descremada para el almuerzo. En el medio, tenga un plátano y mantequilla de maní para su merienda. Por la tarde, merienda en galletas y hummus. La cena puede consistir en pollo a la parrilla y vegetales al vapor servidos con fideos de trigo integral y salsa marinara, un panecillo integral y leche. Antes de acostarse, merienda en una barra de granola.

Día 3

Después de un desayuno de requesón, fruta, avena y leche descremada, tome un refrigerio de nueces a media mañana, como almendras, frutas y mantequilla de maní. El almuerzo podría ser una ensalada de espinacas con queso mozzarella, atún enlatado escurrido y una vinagreta baja en grasa. Por la tarde, coma yogur natural bajo en grasa y una barra energética. La hora de la cena puede incluir un lomo de cerdo asado, verduras verdes al vapor y ensalada, mientras que su merienda puede ser un batido rico en proteínas y algunas nueces.

Día 4

Tenga un cereal integral como salvado de pasas con leche descremada y fruta para el desayuno y un sándwich integral de pavo y queso con yogurt, dos piezas de fruta integral y mezcla de frutos secos para el almuerzo. Coma pasta de trigo integral con salsa marinara, pechuga de pollo a la parrilla, verduras al vapor y leche para la cena. Durante los refrigerios de la mañana y la tarde, tome una bebida deportiva y un sándwich de mantequilla de maní con leche con chocolate.

Dia 5

El desayuno podría consistir en avena preparada con leche descremada y combinada con una toronja, un huevo revuelto y tostadas de pan integral con margarina baja en grasa. Cuando necesite un refrigerio por la mañana, coma un sándwich de mantequilla de maní y mermelada. Coma un sándwich de pavo integral, sopa de carne de res, zanahorias crudas y una manzana para el almuerzo y merienda con queso bajo en grasa, galletas de trigo integral, jugo de manzana y pudín sin azúcar por la tarde. En la cena, pruebe la pasta cocida con una chuleta de cerdo al horno, un panecillo integral y margarina, verduras cocidas y leche descremada con un brownie como postre. Antes de acostarse, tome más leche junto con galletas integrales untadas con mantequilla de maní.

Día 6

Comience el día con cereales integrales, leche baja en grasa o sin grasa, fruta y mantequilla de maní. Tenga una barra energética con fruta como merienda a media mañana y coma queso cottage y una envoltura de trigo integral rellena de carne magra, queso bajo en grasa y su elección de verduras en el almuerzo. Coma fruta por la tarde, galletas integrales y queso de cadena por la tarde, seguido de una cena de hamburguesa de pavo integral con ensalada y aderezo bajo en grasa. El yogur y la granola bajos en grasa pueden servirle como merienda.

Día 7

En el desayuno, coma tostadas integrales con margarina, fruta y cereal integral con leche descremada. Cuando necesite su refrigerio matutino, busque galletas de trigo integral, mantequilla de maní y una bebida deportiva. Coma pasta de trigo integral con salsa marinara, verduras cocidas, pan, fruta y una ensalada con una vinagreta baja en grasa para el almuerzo, seguido de una barra energética rica en fibra para su merienda. La cena puede ser verduras cocidas, arroz, leche y un burrito hecho con una tortilla de trigo integral y queso bajo en grasa, frijoles y filete o pollo a la parrilla. A la hora de acostarse, coma galletas de avena y jugo de fruta 100 por ciento.