Aptitud

Ejercicios de pantorrilla para terneros más pequeños


Una carrera de 30 minutos de forma regular adelgazará las pantorrillas.

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Un régimen de entrenamiento para recortar las pantorrillas se basa en sus razones para participar en los ejercicios. Si bien las sesiones de estiramiento y cardio como correr o nadar pueden alargar las pantorrillas que son demasiado musculosas y voluminosas, los ejercicios de fortalecimiento pueden ayudar a tonificar las pantorrillas flácidas. Si lleva exceso de grasa en las piernas, deberá combinar un régimen de ejercicio con un plan nutricional para reducir la ingesta calórica y quemar grasa.

Recortar y esculpir

Realice ejercicios de aislamiento (levantamiento de pantorrillas o prensas de dedos) con un gran volumen y una resistencia de leve a moderada para esculpir sus pantorrillas. Si usa demasiado peso, desarrollará masa muscular, que es contraproducente. Por ejemplo, comience a levantar una pantorrilla en casa parándose en una escalera sobre la bola de su pie derecho. Permita que su talón derecho cuelgue del borde de la escalera, bajándola y asumiendo la posición inicial. Enganche el pie izquierdo alrededor de la parte posterior del tobillo derecho, manteniendo la rodilla izquierda doblada y relajada. Apoye su mano derecha en la pared o en una barandilla para apoyarse. Exhale y levante el talón derecho tanto como sea posible, sintiendo la contracción en el músculo de la pantorrilla derecha. Mantenga la posición pico por un segundo, inhale y regrese a la posición inicial. Realice de 12 a 15 repeticiones para dos o tres series. Repita el ejercicio para la pierna izquierda.

Correr o nadar para adelgazar

Los ejercicios aeróbicos como correr o nadar pueden ayudar a tonificar las pantorrillas, quemar grasa y mejorar su sistema cardiorrespiratorio. Mientras que el sprint desarrollará pantorrillas más grandes, una carrera moderada en distancias más largas reducirá la grasa alrededor de los músculos de la pantorrilla y los adelgazará. Si miras a los corredores de larga distancia, sus piernas son particularmente delgadas. Si corre a un ritmo en el que su frecuencia cardíaca alcanza el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, quemará grasa, de acuerdo con "Perder peso y mantenerse delgado: secretos de una dieta libre de moda" por Eve Cameron. Resta 220 de tu edad y luego multiplica ese número por 0,7 para determinar tu frecuencia cardíaca máxima. La Escuela de Medicina de Harvard recomienda que realice al menos 30 minutos y hasta 60 minutos por día de cardio moderadamente intenso para controlar su peso.

Max para una quemadura más grande

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, en el que realiza breves períodos de ejercicio intenso con períodos de descanso activo entre estos episodios, acondicionará los músculos de la pantorrilla, aumentará su metabolismo y proporcionará un entrenamiento dramático para quemar grasa. Por ejemplo, comience una sesión HIIT en una cinta de correr con tres a cinco minutos de cardio ligero. Una vez que haya calentado, aumente el nivel de intensidad de la máquina y corra al máximo esfuerzo durante 30 segundos. Después de completar el sprint, gire la intensidad de la máquina a un nivel en el que pueda correr lentamente durante 60 segundos. Sigue este minuto de descanso activo con otro sprint de 30 segundos. Repita la secuencia de sprint-jog durante cuatro a 12 minutos. Si está en forma pero nunca se ha involucrado en un entrenamiento interno de alta intensidad, espere terminar solo de cuatro a seis minutos. Para personas muy en forma, limite la sesión a 15 minutos. Evite el entrenamiento de intervalos de alta intensidad si recién está comenzando un régimen de ejercicios o tiene una afección o problemas cardíacos.

Alargar para una mirada magra

Estirar las pantorrillas puede ayudar a alargar los músculos voluminosos. Por ejemplo, párate frente a una pared a un pie de distancia. Asume una postura escalonada, colocando tu pie izquierdo detrás de ti a unos tres pies de distancia de la pared. Manteniendo la pierna derecha recta, doble la rodilla delantera y coloque las manos en la pared a la altura de los hombros. Inclínese lentamente hacia adelante y también empuje sus caderas hacia adelante, manteniendo el talón de su pierna izquierda en el piso. Mantenga la posición máxima durante 15 a 30 segundos. Cambie las posiciones de sus piernas y luego repita el estiramiento para el músculo de la pantorrilla derecha.