Nutrición

Cómo obtener 30 mg de fibra al día


Agregue frijoles a la sopa de verduras para un almuerzo saludable y rico en fibra.

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La fibra se encuentra en muchos alimentos, pero la mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. La mayoría de los adultos necesitan entre 25 y 34 gramos al día, pero obtener tanta fibra en su dieta puede ser difícil para las personas que no están acostumbradas.

1.

Consuma un cereal integral con alto contenido de fibra que incluya más de 5 gramos de fibra por porción para el desayuno. Algunos cereales contienen 10 o más gramos de fibra por porción, lo que le da aún más impulso de fibra. Como otras alternativas de desayuno con alto contenido de fibra, puede agregar granola natural alta en fibra, linaza molida y fruta picada a un tazón de yogur o comer una porción de avena con bayas.

2.

Incluya fibra en su almuerzo consumiendo una ensalada de espinacas con frijoles, sopa de verduras y frijoles, frijoles y arroz integral u otra comida rica en fibra que incluya frijoles. Los frijoles contienen entre 6 y 9,5 gramos de fibra por taza, por lo que incluirlos es una manera fácil de aumentar el contenido de fibra de su comida del mediodía.

3.

Agregue un refrigerio rico en fibra a su plan de comidas, como una fruta y un puñado de nueces o unas tazas de palomitas de maíz. Un refrigerio rico en fibra puede ayudarlo a mantenerse lleno hasta la cena y aumenta su consumo general de fibra.

4.

Convierta la fibra en un componente esencial de su cena reemplazando su pasta habitual con pasta integral o eligiendo otra guarnición integral, como la quinua, el bulgur, el mijo, el arroz salvaje o el trigo sarraceno. Llene al menos la mitad de su plato con vegetales, como brócoli, zanahorias, calabaza, camote, guisantes verdes o alcachofas, para agregar otro componente rico en fibra a su comida.

5.

Coma una pieza de fruta entera como postre para agregar un poco más de fibra a su ingesta diaria total. Elija una pera o manzana con la piel aún, o coma una naranja con la pulpa para asegurarse de obtener la máxima cantidad de fibra de la fruta.

Cosas necesarias

  • Cereal rico en fibra
  • Granola natural
  • Semilla de lino
  • Fruta
  • Yogur
  • Harina de avena
  • Bayas
  • Espinacas
  • Frijoles
  • Arroz integral
  • Vegetales
  • Fruta
  • Nueces
  • Palomitas de maíz
  • Pasta de trigo integral
  • Alternativas integrales
  • Vegetales

Consejos

  • Comience lentamente si no está acostumbrado a comer mucha fibra. Apunte a comenzar unos pocos gramos al día y agregue un poco más de fibra cada pocos días en el transcurso de dos o tres semanas hasta alcanzar un total de 30 gramos al día. Agregar demasiada fibra a su dieta demasiado rápido puede causar gases y calambres abdominales.
  • Beba al menos ocho vasos de agua u otras bebidas bajas en calorías al día para ayudarlo a procesar mejor la fibra en su dieta.