Aptitud

Un plan de pérdida de peso de 28 días


La pérdida de grasa requiere un enfoque de estilo de vida completo

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Cualquier buen plan de pérdida de peso tendrá un enfoque multifacético, a través de una combinación de dieta, ejercicio y manejo del estilo de vida. Veintiocho días no es mucho tiempo para perder mucho peso, pero siguiendo un programa equilibrado, razonablemente puede esperar perder a un ritmo seguro de alrededor de 2 libras por semana. Si sigue este estilo de programa durante un período de tiempo más largo, continuará perdiendo grasa mientras mantiene un estilo de vida saludable.

El alboroto sobre la comida

Por tentador que sea creer que el gimnasio es donde sucede la magia, en realidad, es la cocina la que hará o romperá tu éxito. Si bien las recomendaciones de dieta pueden ser confusas, hay una guía fácil: cada comida debe incluir una fuente de proteínas, como carne magra, pollo, pescado o huevos, una fuente de grasa saludable (como nueces o aceite de oliva), muchas verduras y algunos carbohidratos (fruta o granos enteros). Para los hombres, busque una porción de proteína dos veces el tamaño de la palma de su mano, una porción de grasa dos veces el tamaño de su pulgar (o una pizca o dos si está usando aceite), una porción de carbohidratos dos veces el tamaño de su taza. palma y una porción de verduras dos veces el tamaño de tu puño. Para las mujeres, busque una porción de proteína del tamaño de su palma, una porción de grasa del tamaño de su pulgar (una pizca de aceite), una porción de carbohidratos del tamaño de su palma ahuecada y una porción de verduras del tamaño de su puño. Evite la comida chatarra y las bebidas azucaradas para aprovechar al máximo su dieta.

Darse prisa

Hacer ejercicio con frecuencia es una parte importante de perder peso. Para quemar la energía almacenada como grasa, tus entrenamientos deben ser desafiantes y regulares. Tres a cinco sesiones de 60 minutos de intensidad moderada o 30 minutos de cardio de alta intensidad por semana son suficientes para la mayoría de las personas. El uso de sitios web o aplicaciones de seguimiento de calorías puede ayudarlo a evaluar si está haciendo suficiente ejercicio para su situación específica. Si tiene mucho peso que perder y es muy nuevo en el ejercicio, puede comenzar con caminatas y rutinas simples de ejercicios de peso corporal, como flexiones de rodillas, sentadillas y sentadillas. Si tiene más confianza, los deportes de equipo, el levantamiento de pesas y las clases de gimnasia son formas muy efectivas de perder peso y aumentar la masa muscular y el tono muscular.

Golpear la almohada

El sueño a menudo se olvida cuando se trata de perder grasa, pero es muy importante si planea perder el peso y no recuperarlo. Un estudio de 2011 de la Asociación Internacional para el Estudio de la Obesidad, publicado en Obesity Reviews, descubrió que menos de cinco horas de sueño por noche contribuyó significativamente a un aumento de la obesidad y las enfermedades relacionadas. La reducción del sueño tiende a generar mayores antojos y hambre, menos fuerza de voluntad para elegir alimentos saludables, menor actividad física y menor gasto de energía. Dormir de siete a nueve horas por noche mejorará los resultados de pérdida de grasa durante el programa de 28 días.

La vida apoya

Su estilo de vida tendrá una gran influencia en el éxito de su pérdida de peso. Limite su consumo de alcohol a un par de bebidas una noche a la semana. Rodéate de personas que apoyen tus objetivos y te ayudarán a mantenerte en el camino. Haga que sea más fácil cumplir con el plan preparando sus comidas con anticipación, programando sus entrenamientos en su rutina diaria y configurando alarmas para recordarle que se prepare para la cama. La pérdida de grasa exitosa se trata realmente de administrar su entorno para que sea fácil hacer que su dieta, entrenamiento y hábitos de sueño sean correctos.