Aptitud

Entrenamientos tonificados de 21 días para mujeres


En los días de recuperación, el yoga es una excelente manera de estirar los músculos tensos.

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Es posible obtener un cuerpo tonificado en 21 días con el entrenamiento adecuado y una alimentación saludable. Según la American Heart Association, se requiere un mínimo de 150 minutos de ejercicio por semana para mantener un estilo de vida saludable. Para obtener el beneficio completo, debe incluir dos componentes principales en su rutina de ejercicios: entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Si hace ejercicio cinco veces a la semana y toma dos días para que su cuerpo se recupere, puede tener un físico tonificado en cuestión de semanas.

Ejercicio de cardio

Para alcanzar su meta en 21 días, necesitará una rutina de cardio constante. El ejercicio cardiovascular puede ser cualquier cosa que acelere su ritmo cardíaco durante más de 10 minutos a la vez. Las clases de natación, ciclismo, trote y aeróbicos son ejemplos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada que es necesario para quemar grasa y tonificar los músculos. Su ejercicio cardiovascular debe durar al menos 30 minutos y antes de entrenar con fuerza. Debes hacer sesiones de cardio de tres a cinco días a la semana para quemar la grasa necesaria para desarrollar músculo.

Entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo

Dos o tres sesiones de la parte superior del cuerpo a la semana te tonificarán los brazos, el pecho y la espalda en muy poco tiempo. Tenga una consistencia de dos o tres ejercicios para cada grupo muscular: extensiones de tríceps, flexiones de bíceps, press de pecho, filas verticales y elevaciones laterales. Cambie su rutina cada día que trabaje estos grupos musculares. Use bancos para inmersiones de tríceps, pesas libres para prensas de pecho y filas verticales y cables para flexiones de bíceps y elevaciones laterales. A medida que aumenta su fuerza, agregue más peso a sus series y repeticiones.

Entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo

Debes entrenar la parte inferior de tu cuerpo dos o tres días a la semana. Puede entrenarlos el mismo día que la parte superior de su cuerpo o en días opuestos en los que no está entrenando la parte superior del cuerpo. Si le preocupa el sobreentrenamiento, ejercite este grupo muscular en días opuestos de la parte superior del cuerpo. La parte inferior del cuerpo incluye cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y muslos internos y externos. Un entrenamiento completo de la parte inferior del cuerpo incluirá levantamientos de pantorrillas con máquina o pesas, sentadillas con pesas, máquina de prensa de piernas, estocadas frontales y laterales con pesas, flexiones de isquiotibiales con una pelota de estabilidad y elevaciones de piernas recostadas.

Fortaleciendo tu núcleo

La parte baja de la espalda, los glúteos, los flexores de la cadera y los abdominales forman su núcleo. Si no practica tener un núcleo fuerte, tendrá dificultades para obtener los resultados que desea. Tener un núcleo fuerte significa flexibilidad mejorada, rango de movimiento y mayor estabilidad y equilibrio. Se puede hacer una rutina central en los días en que entrenas la parte superior e inferior del cuerpo, pero si te preocupa el sobreentrenamiento, entrena tu núcleo cada dos días para dar tiempo a que esos músculos se recuperen. Un ejemplo de ejercicio central sería un crujido y crujidos laterales en una pelota de estabilidad, extensión de la espalda en un banco o pelota de estabilidad, tablones frontales y laterales y extensiones y puentes de cadera.

Recursos (1)