Aptitud

Cómo quemar grasa después de los 50


Encuentre un compañero de ejercicio que lo haga responsable.

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Si parece que cada parte de su pastel de 50 cumpleaños se pegó a sus muslos y barriga, está notando la desaceleración del metabolismo asociada con la mediana edad. Debido al aumento de una hormona llamada cortisol, se hace mucho más difícil perder peso a medida que envejece. El ejercicio regular, incluido el entrenamiento con pesas y la actividad aeróbica, puede ayudarlo a eliminar la grasa después de los 50 años. Tenga en cuenta que el estado físico es solo una parte de la ecuación. También necesitará comer menos para adaptarse a su metabolismo lento.

1.

Entrenamiento con pesas en dos o tres días no consecutivos cada semana. Cuando llegas a 30, tu masa muscular magra disminuye hasta una libra por año, según AARP. El entrenamiento con pesas puede ayudar a retrasar la pérdida muscular y prevenir la acumulación de grasa. Mantenga su entrenamiento simple, pero golpee a todos los principales grupos musculares. Por ejemplo, puede emparejar flexiones de bíceps con sentadillas para fortalecer los músculos de los brazos y la parte inferior del cuerpo.

2.

Ir a tu ritmo. Tu cuerpo a los 50 años no es tan resistente como cuando eras más joven. Eres más propenso a sufrir lesiones, así que no apresures tus entrenamientos. Aumente la resistencia en no más del 5 por ciento al 10 por ciento cada dos semanas para proteger sus músculos, articulaciones y ligamentos. Por ejemplo, si está haciendo pesas de 10 libras esta semana, podría hacer pesas de 11 libras en dos semanas. Considere una membresía de gimnasio. El equipo de pesas suele ser más fácil de ajustar en pequeños incrementos.

3.

Comienza a sudar. El entrenamiento con pesas es excelente para desarrollar músculo magro, pero el ejercicio aeróbico es mucho mejor para quemar calorías. Un estudio publicado en el "American Journal of Physiology", que incluyó a casi 200 adultos sedentarios y con sobrepeso hasta los 70 años, descubrió que el ejercicio aeróbico quemaba hasta un 70 por ciento más de calorías que el entrenamiento de fuerza.

4.

Apunta a un entrenamiento aeróbico vigoroso todos los días. Los participantes en el estudio "American Journal of Physiology" corrieron 12 millas por semana al 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Tienes que ejercitarte regularmente y es difícil quemar grasa. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan un mínimo de 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, pero fije el listón alto y apunte a 300 minutos de ejercicio cardiovascular por semana. Si tiene patología articular, intente andar en bicicleta o nadar en lugar de correr.

Consejos

  • El ejercicio de intensidad moderada significa que su corazón late más rápido y usted está sudando. Cuando hace ejercicio vigoroso, debería ser difícil formar más de unas pocas palabras a la vez.
  • Coma una dieta rica en granos integrales, frutas, verduras, carne magra, pescado, nueces, semillas y lácteos bajos en grasa. Limite su consumo de sal, azúcar y grasa.

Advertencia

  • Hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios, especialmente si tiene antecedentes de enfermedades cardiovasculares o respiratorias o problemas en las articulaciones.