Aptitud

Reto de 30 días corriendo


Limite sus sesiones de carrera a tres veces por semana para comenzar, para darle a su cuerpo la oportunidad de descansar.

John Howard / Visión digital / Getty Images

Correr es una forma fantástica de mantenerse en forma y saludable, y es uno de los mejores ejercicios de cardio para usted. Es fácil sentirse abrumado ante la idea de comenzar un régimen de carrera. A menudo, las personas comenzarán demasiado duro, demasiado rápido y dejarán de sentirse decepcionadas. No tomará una cantidad exorbitante de tiempo comenzar a correr cómodamente. Un adulto razonablemente sano debería poder comenzar en cero y correr aproximadamente 5K en 30 días.

Hacer el compromiso

Uno de los primeros pasos para desafiarte a ti mismo es hacer un compromiso personal. Dedique tiempo a dedicarse a correr durante los próximos 30 días. Hable con familiares y amigos sobre sus objetivos y pídales que lo ayuden a cumplirlos. También hay aplicaciones móviles y sitios web diseñados para ayudarlo a mantenerse motivado.

Comience lentamente

Un error común al comenzar a correr es tomar demasiado kilometraje con demasiada intensidad a la vez. Para su primera semana, querrá reservar 30 minutos durante tres días a la semana. Haga una caminata rápida de cinco minutos para calentarse, seguido de 90 segundos de trote y dos minutos de caminata. Repita hasta que haya completado 30 minutos.

Varíe sus entrenamientos

Una vez completada la primera semana, querrás agregar más trote a la rutina. Siempre comience con una caminata de cinco minutos para calentar el cuerpo. El objetivo ahora es completar una milla. Comience la semana trotando un cuarto de milla, seguido de una caminata de tres cuartos de milla. Al final de la segunda semana, divídalo equitativamente para que esté corriendo media milla y caminando media milla. Si siente que esto puede ser demasiado, disminuya el trote hasta que se sienta más cómodo.

Trotar una milla completa

Idealmente, a mediados de la tercera semana, debería poder correr una milla completa sin caminar. Comience la semana trotando tres cuartos de milla, seguido de una caminata de un cuarto de milla. Si esto es demasiado extenuante, intente trotar media milla seguido de media milla de caminata rápida. Para el tercer entrenamiento de la semana, deberías poder correr una milla, seguido de caminar una milla.

Estiramiento de casa a 5K

Ahora es el comienzo de la cuarta semana, y esta semana puede requerir la determinación más firme. Para su primera sesión en la cuarta semana, intente trotar una milla y media seguido de una caminata rápida de una milla y media. Ahora, puede cubrir tres millas de terreno, que es aproximadamente un 5K. Para su segunda sesión, intente trotar dos millas, seguido de caminar una milla. Para su tercera sesión, intente tres millas, seguido de una caminata rápida de enfriamiento. La cuarta semana contiene un salto sustancial y no se desanime si se necesita una semana extra para alcanzar el punto 5K.

Después de los 5 km

No disminuya la velocidad una vez que haya alcanzado su objetivo de 5 km. Trate de incluir correr en su entrenamiento semanal regular, idealmente correr tres millas varias veces a la semana. Hay muchos otros desafíos que puedes enfrentarte a medida que avanzas en tu carrera para que puedas trabajar en carreras de carretera, media maratón o incluso una maratón.

Recursos (1)