Aptitud

Cómo quemar grasa del vientre para personas de 30 años o más


Los cambios saludables en el estilo de vida pueden reducir la grasa abdominal.

La grasa del vientre puede sorprenderte de repente, especialmente a medida que envejeces. Durante y después de los 30 años, esas pulgadas adicionales alrededor de su cintura pueden ser causadas por todo, desde cambios hormonales y una dieta poco saludable, hasta la genética y la pérdida de tejido muscular. Perder solo grasa abdominal no es posible; debe reducir su grasa corporal total para reducir su grasa abdominal.

1.

Cree un déficit diario que varía de 500 a 1,000 calorías a través de la dieta y el ejercicio para que pierda peso a un ritmo gradual de 1 a 2 libras por semana. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades afirman que al perder peso a este ritmo, es más probable que lo mantenga a largo plazo.

2.

Programe 150 minutos de cardio moderado, o 75 minutos de cardio vigoroso, cada semana. Las calorías que quemas contribuirán a tu déficit. Durante los ejercicios cardiovasculares moderados, como caminar enérgicamente, duplicar el tenis o hacer aeróbicos en el agua, aún debería poder hablar. Durante ejercicios cardiovasculares vigorosos, como trotar, caminar cuesta arriba o nadar vueltas, solo debe poder decir algunas palabras antes de recuperar el aliento.

3.

Incluye entrenamiento de intervalos de alta intensidad en una o dos de tus sesiones de cardio. Según los hallazgos del estudio publicados en el "Journal of Obesity" en 2011, este tipo de entrenamiento es más efectivo para reducir la grasa abdominal. Para hacer intervalos, alterna constantemente entre una intensidad de ejercicio desafiante y menos desafiante. Por ejemplo, camine enérgicamente durante tres minutos, y luego acelere a un trote de un minuto, o pase de un trote a un sprint total.

4.

Realice el entrenamiento de fuerza al menos dos días de la semana. Según un estudio de 2007 publicado en "The American Journal of Clinical Nutrition", el entrenamiento de fuerza puede prevenir el aumento de la grasa corporal y reducir la grasa abdominal. Apunte a sus grandes grupos musculares con un conjunto de 10 a 12 repeticiones por ejercicio. A medida que te fortalezcas, agrega uno o dos conjuntos más. Los ejemplos de ejercicios pueden incluir abdominales, estocadas, prensas aéreas, flexiones y filas dobladas.

5.

Consuma una dieta saludable que contenga alimentos de los cinco grupos de alimentos. Incluya granos enteros y una variedad de verduras y frutas. Coma proteínas magras de alimentos como el pavo y el pollo sin piel. Lea y compare las etiquetas de los alimentos para que pueda tomar decisiones saludables y bajas en calorías, e incluso si come sano, considere reducir sus porciones porque las calorías pueden acumularse.

6.

Limite las grasas trans y opte por grasas monoinsaturadas o MUFAS. En Oprah.com, el Dr. Mehmet Oz, profesor de cirugía en la Universidad de Columbia, señala que las grasas trans, que se encuentran en alimentos como las galletas empacadas y la margarina, están relacionadas con el aumento de la grasa abdominal. Oz sugiere elegir MUFAS de alimentos como semillas, aceite de oliva y nueces. También recomienda incluir té verde y aguacates en su dieta.

7.

Duerma entre siete y media a nueve horas cada noche para controlar las hormonas que influyen en el apetito, como el cortisol y la leptina. Según la autora y doctora naturista Natasha Turner, que escribe en el sitio web del Dr. Oz Show, la falta de sueño aumenta la producción de cortisol en su cuerpo. El cortisol desencadena los antojos de alimentos con alto contenido de azúcar y carbohidratos y está relacionado con el aumento de la grasa abdominal. Dormir lo suficiente aumenta la leptina en su cuerpo, lo que le dice que deje de comer y que está saciado.

8.

Verifique sus niveles de estrógeno y testosterona haciendo que su médico realice un análisis de sangre. Los hombres y las mujeres menopáusicas con altos niveles de estrógeno son propensos a ganar grasa abdominal, al igual que los hombres mayores con bajos niveles de testosterona. Su médico podría recomendarle cambios en la dieta o suplementos para equilibrar sus niveles.

Advertencia

  • Consulte a su médico antes de comenzar un programa de pérdida de peso, especialmente si padece una afección o lesión de salud.