Aptitud

Rutina de entrenamiento de 3 días para que los hombres pierdan peso


Pésese a la misma hora del día para obtener resultados precisos.

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Si desea perder esa llanta de refacción, necesita una combinación de cardio y entrenamiento de fuerza para lograr sus objetivos de pérdida de peso. Organizado sabiamente, puede estructurar una rutina en torno a solo tres sesiones por semana. Escalone el ejercicio de la parte superior e inferior del cuerpo y termine cada entrenamiento de pesas con cardio para aprovechar al máximo una rutina de entrenamiento de tres días.

Mejor juntos

Quemas más calorías levantando un peso que trotando, pero la producción de energía sin parar de un entrenamiento cardiovascular quema más calorías que una sesión de entrenamiento con pesas. Es mejor hacer un ejercicio cardiovascular después de una sesión de entrenamiento de fuerza, porque un ejercicio cardiovascular intenso puede fatigarlo demasiado como para levantarlo correctamente. Haga dos sesiones de levantamiento de pesas a la semana seguidas de breves sesiones de cardio vigoroso y una sesión más larga de cardio vigoroso en un día separado para obtener una rutina equilibrada en solo tres entrenamientos a la semana.

Siente la quemadura

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan 150 minutos de actividad moderada a la semana, pero puede reducir ese número a 75 minutos aumentando su ejercicio a una actividad vigorosa. Esto significa que puede hacer dos entrenamientos de cardio de 15 minutos después de cada sesión de entrenamiento con pesas y una rutina de cardio de 45 minutos para alcanzar sus objetivos aeróbicos si entrena a un nivel vigoroso. Los ejercicios que cuentan como vigorosos son aquellos que son tan difíciles que no puede mantener una conversación mientras se realiza, como correr, correr o andar en bicicleta rápido.

Día del cuerpo superior

Dedique un día a la semana a fortalecer los principales grupos musculares de la parte superior del cuerpo antes de su sesión de cardio de 15 minutos. Sus bíceps pueden ser atacados con rizos, sus tríceps con contragolpes, hombros con press de banca, romboides con filas de mancuernas, cofre con flexiones, músculos trapecios con encogimiento de hombros y su espalda con flexiones. Use una máquina de dominadas asistida si está comenzando y tiene problemas con las dominadas.

Día del cuerpo inferior

Después de un día para descansar y recuperarse, explote los abdominales y la parte inferior del cuerpo con una rutina de fuerza específica. Usa abdominales para reafirmar tus abdominales, sentadillas para balancear tus glúteos, estocadas para construir tus cuádriceps y flexiones de piernas para aislar tus isquiotibiales. El American Council on Exercise informa que un conjunto de ocho a 12 repeticiones con un peso que fatiga el músculo en la última repetición es todo lo que se necesita para cada grupo muscular. Después de un día más de descanso, termine su rutina de tres días haciendo el vigoroso día de cardio de 45 minutos.

El entrenamiento no es todo

La actividad física regular ayudará a desarrollar músculos que queman calorías y crear el déficit de calorías que necesita para perder peso, pero las investigaciones del Sistema de Salud de la Universidad de Loyola descubrieron que la dieta es el ingrediente más importante para perder peso. No deshagas todo tu trabajo duro con una dieta poco saludable. Para que su entrenamiento de tres días sea efectivo en términos de pérdida de peso, coma sano.

Recursos (1)