Aptitud

Ejercicio de calentamiento de 20 minutos por la mañana.


Despiértate con un entrenamiento de 20 minutos.

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Hacer que el ejercicio sea parte de su rutina matutina es una manera segura de prepararlo para el día. Despertar cada mañana sintiéndose letárgico, apresurarse a desayunar y salir de la casa en pánico puede ser su rutina habitual, pero ahorrar 20 minutos para hacer ejercicio preparará su mente y cuerpo para las tareas que le esperan. Solo un entrenamiento rápido de 20 minutos al estilo de calentamiento es suficiente para aumentar su energía y concentración.

Aumenta tu movilidad

Después de más de ocho horas en la cama, sus músculos pueden estar tensos por la mañana, por lo que calentarlos y aumentar la movilidad son vitales. Estire los músculos tensos, informa el Consejo Americano sobre Ejercicio. Las áreas apretadas comunes a primera hora de la mañana incluyen los flexores de la cadera, los aductores, el pecho y la espalda. Estire los flexores de la cadera arrodillándose sobre una rodilla y empujando las caderas hacia adelante y luego repita en el otro lado. Para sus aductores, siéntese en el piso con las plantas de los pies juntas y empuje las rodillas hacia abajo. Estire el pecho colocando las manos en la puerta y empujando hacia adelante y estire la espalda extendiéndose lo más posible frente a usted. Usar un rodillo de espuma también es útil. Un rodillo es un cilindro de espuma densa que se desliza por todo el cuerpo para aflojar el tejido muscular apretado. Ruede durante 15 a 20 segundos sobre cualquier espacio apretado que tenga para aumentar la flexibilidad. Esto debería llevarte unos cinco minutos.

Prueba el despertar neuronal

La llamada de activación neural te lleva de la movilidad y el calentamiento a algo un poco más intenso. El entrenador personal con sede en Nueva York, John Romaniello, aconseja realizar movimientos de peso corporal, como sentadillas divididas, donde coloca el pie trasero en un sofá o una silla y el pie delantero en el piso y se pone en cuclillas lo más bajo posible, así como estocadas, donde sales al frente y te agachas. Haga flexiones regulares y alcance arriba también, manteniendo la posición estirada de cada uno durante uno o dos segundos. Dedique 10 minutos a hacer esto y procure completar una o dos series de 10 repeticiones para cada una.

Activa tus músculos

Pase los últimos cinco minutos de su entrenamiento de calentamiento en ejercicios de activación. Estos son más intensos y funcionarán para aumentar el estado de alerta y dejarlo sin aliento. Realiza sentadillas con el peso corporal, bajando lo más que puedas, separándote con una banda de resistencia, donde sostienes una banda en el frente y la separas, inviertes los abdominales en el suelo y lleva las rodillas hacia el pecho y las flexiones o flexiones de rodilla. Use un tempo rápido, pero use un rango completo de movimiento y complete 30 segundos en cada uno. Descansa un minuto y luego ve de nuevo. Para hacer esto más difícil, use ejercicios pliométricos como sentadillas de salto o estocadas de salto donde sus pies dejan el piso y flexiones pliométricas, realizando un aplauso en cada repetición.

Considera tu dieta

Puede realizar esta rutina justo después de despertarse, pero luego reposte adecuadamente con un desayuno que contenga proteínas y carbohidratos de digestión lenta. Los huevos con tostadas integrales, yogur griego con fruta o avena son buenas opciones. Prepare todo lo que necesita para el entrenamiento la noche anterior y prepare una lista de reproducción motivadora para aumentar su energía en la mañana.