Aptitud

Cómo construir músculo después de la pérdida de peso


Agrega entrenamiento con pesas a tu rutina para desarrollar masa muscular.

Al perder peso, sin duda, ha mejorado su salud y puede verse mucho mejor que la dieta previa. Sin embargo, perder peso puede conducir a la pérdida muscular y hacerte lucir un poco flácido, especialmente si has perdido peso rápidamente a un ritmo de más de 1 a 2 libras por semana, según el entrenador Ben Greenfield. El desarrollo muscular puede ayudar a agregar forma y definición a su físico, solo tenga cuidado de no recuperar grasa en el proceso.

Aumente su consumo de calorías

Aumenta tu consumo de calorías. Justo después de terminar una dieta es el mejor momento para construir masa, según los escritores de la revista "Flex". Su cuerpo está preparado para el crecimiento después de una dieta, así que agregue calorías aumentando su consumo de carbohidratos en 150 gramos por día. Obtenga estos carbohidratos de fuentes saludables como batatas, frutas altas en carbohidratos como plátanos y piña, arroz integral, panes integrales, frijoles y guisantes.

Mantenga su alimentación bajo control

Evita los atracones. Puede ser tentador permitirse recompensas y trampas después de una dieta como recompensa y dejarse llevar con la excusa de que las calorías adicionales ayudarán al desarrollo muscular. Los atracones pueden llevar a un aumento de peso excesivo, la gran mayoría de los cuales puede ser grasa, no muscular, según el entrenador de dieta de culturismo Alberto Núñez.

Levantar pesas

Comienza a entrenar con pesas si aún no lo has hecho. El entrenamiento con pesas es muy efectivo para la pérdida de grasa, pero si lo ha descuidado mientras hacía dieta, ahora es el momento de comenzar. Comienza con dos sesiones de levantamiento de cuerpo completo cada semana. Céntrate en la calidad sobre la cantidad, así que elige solo cuatro movimientos y dales todo.

Elija movimientos grandes y compuestos

Realiza sentadillas con espalda o estocadas con mancuernas, peso muerto o flexiones de piernas, flexiones o filas sentadas e inclinaciones de banco o flexiones en cada sesión. Apunte a tres series de ocho repeticiones en la sesión uno, tres series de 10 en la sesión dos y tres series de 12 en la sesión tres. En su cuarto entrenamiento, aumente los pesos y vuelva a caer en tres series de ocho y vuelva a subir.

Espere ganar grasa

Acepte que puede recuperar un poco de grasa. Para desarrollar músculo, necesitas un exceso de calorías, lo contrario que cuando estás a dieta. Puede controlar esto controlando su consumo de calorías y tomando fotos de progreso regularmente para asegurarse de que no está engordando demasiado rápido. Debido a que ganará una pequeña cantidad de grasa al desarrollar músculo, no debe dejar de hacer dieta y comenzar a desarrollar músculo hasta que tenga un 15 por ciento de grasa corporal o menos, aconseja el entrenador de fuerza Marc Perry.

Advertencia

  • Consulte con su proveedor de atención médica antes de cambiar su rutina y obtenga una evaluación médica completa si ha pasado un tiempo desde que levantó pesas o entrenó a alta intensidad.