Aptitud

Plan de entrenamiento de 20 días para un cuerpo de bikini


Un cuerpo listo para bikini requiere mucho trabajo.

Kraig Scarbinsky / Photodisc / Getty Images

Conseguir un cuerpo listo para el bikini no es una tarea pequeña, y 20 días es un período de tiempo muy corto para ver un cambio real. Si necesita perder cantidades significativas de peso, es posible que no pueda alcanzar su objetivo tan rápido. Sin embargo, si solo está tratando de tonificar y maximizar su estado físico, una rutina de ejercicios intensos puede ayudarlo a sentirse bien en la playa o al lado de la piscina.

Fitness aeróbico para quemar calorías

Si tiene puntos problemáticos, puede sentirse tentado a hacer ejercicios diseñados para tonificar estas áreas; sin embargo, la reducción puntual no es efectiva. En cambio, necesitarás mucho ejercicio aeróbico para quemar más calorías. Apunta a 300 minutos a la semana de cardio para obtener los resultados más rápidos, y enfócate en entrenamientos de alta intensidad como natación, trote y ciclismo. Para obtener resultados aún más rápidos, prueba el entrenamiento por intervalos. Este enfoque funciona intercalando una actividad moderada con ráfagas cortas de ejercicio intenso. Por ejemplo, puede intentar trotar durante uno o dos minutos, y luego salir a correr por un minuto, repitiendo este patrón durante la totalidad de su entrenamiento.

Hacer dieta para bajar de peso más rápido

Aunque puede ser tentador concentrarse únicamente en el ejercicio, reducir la ingesta de calorías hace que sea más fácil crear el déficit calórico necesario para perder peso. Esto ocurre cuando quema más calorías de las que come: cuantas más calorías quema, más peso puede perder. Para aumentar su pérdida de peso una libra por semana, elimine 500 calorías por día de su dieta. Comer comidas más pequeñas durante el día puede ayudarlo a sentirse lleno, y si tiene problemas para hacer dieta, intente comenzar de a poco, eliminando una fuente de exceso de calorías a la semana, por ejemplo, refrescos o postres.

Tonificando la parte superior del cuerpo

Los ejercicios dirigidos ayudan a esculpir sus músculos, y cuanta más resistencia pueda crear, al incorporar pesas, hacer más repeticiones o agregar pesas más pesadas, más músculo desarrollará. Para trabajar sus brazos y hombros, intente ejercicios como flexiones de bíceps, flexiones de lat, flexiones, flexiones, contragolpes y saltos. Para abdominales duros como la roca, pruebe el crujido de la bicicleta, el ejercicio de la silla del capitán y los abdominales sobre una pelota de ejercicios. Recuerde, estos ejercicios ayudarán a desarrollar músculo en estas áreas, pero cualquier grasa que pueda estar cubriendo esos músculos probablemente no cederá con solo el entrenamiento de fuerza.

Tonificando la parte inferior del cuerpo

Los muslos y caderas esbeltos y las pantorrillas definidas están en la lista de compras de bikini de todos, pero tendrá que trabajar duro para lograr este objetivo de acondicionamiento físico. Pruebe con movimientos como el press de piernas, los levantamientos de piernas y los levantamientos de pantorrillas para moldear y tonificar sus piernas. Las estocadas, las sentadillas, los pesos muertos, los saltos de caja y los rizos de isquiotibiales pueden ayudarlo a desarrollar músculos fuertes y delgados. También puede esculpir los músculos fuertes de la parte inferior del cuerpo a través de un entrenamiento cardiovascular intenso que utiliza la parte inferior del cuerpo, por ejemplo, la escalera, o al correr.