Nutrición

El plan de comidas vegetarianas Lacto-Ovo de 2,000 calorías


Elija productos lácteos bajos en grasa y claras de huevo.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Cambiar de un plan de comidas no vegetariano a un vegetariano significa que es más probable que tenga un índice de masa corporal más bajo, un colesterol más bajo y niveles más bajos de presión arterial y menos probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, según una revisión de 2010 publicado en Nutrición en la práctica clínica. Si comer 2.000 calorías es apropiado para usted y desea incluir huevos y productos lácteos en su dieta vegetariana, cree un plan de comidas que se ajuste a esos parámetros.

El número mágico

Para algunos, 2,000 calorías al día serán demasiado; para otros, podría ser muy poco. Las dietas que contienen 2,000 calorías por día a menudo son apropiadas para hombres sedentarios mayores de 50 años, mujeres inactivas de 19 a 30 años, mujeres moderadamente activas de 19 a 50 años y mujeres activas mayores de 50 años, de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2010. Mujeres activas de 19 años de 50 a 50 años, los hombres moderadamente activos y activos de todas las edades y los hombres sedentarios de 19 a 50 años probablemente perderán peso comiendo 2,000 calorías por día.

Dietas vegetarianas Lacto-Ovo

Las dietas vegetarianas Lacto-ovo excluyen todas las carnes, aves y mariscos, pero incluyen huevos y productos lácteos. Al igual que con otros planes de comidas vegetarianas, las dietas lacto-ovo incluyen todos los alimentos a base de plantas, como granos enteros, nueces, semillas, frutas, verduras, alimentos a base de soja, seitán y legumbres, como lentejas, frijoles negros y pintos, garbanzos y soja. Debido a que las yemas de huevo son ricas en colesterol dietético, MedlinePlus sugiere limitar el consumo de yema de huevo a cuatro por semana, pero las claras de huevo no contienen colesterol.

Ejemplo de plan de comidas

El uso de las pautas dietéticas para estadounidenses 2010 muestra el plan de comidas vegetarianas de lacto-ovo de 2,000 calorías lo ayudará a satisfacer sus necesidades diarias de nutrientes. Este plan incluye 2.5 tazas de vegetales, 2 tazas de frutas, 6 onzas de granos, 5.5 onzas de alimentos ricos en proteínas, como huevos, legumbres, productos de soya, nueces y semillas, 3 tazas de productos lácteos, 4 cucharaditas de el grupo de aceites y 258 calorías adicionales de los alimentos que elijas diariamente.

Menú de muestra

Un menú de muestra, utilizando el plan de comidas de las Pautas dietéticas, incluye dos rebanadas de pan tostado integral, 1 cucharada de mantequilla de maní, 1 taza de arándanos y tres claras de huevo. Para un refrigerio por la mañana, pruebe 1 taza de requesón bajo en grasa con 1 taza de melón dulce. Un almuerzo saludable puede incluir una hamburguesa vegetariana de frijoles negros con una rebanada de queso bajo en grasa, un bollo de hamburguesa integral, 2 tazas de verduras mixtas, 1/2 taza de tomates cherry y 1 cucharada de aderezo para ensalada italiana. Para una merienda, pruebe 1 taza de yogur griego con sabor a frutas. Una cena saludable puede incluir 2/3 de taza de seitán, 1 taza de quinua cocida, 1 taza de espárragos, 1 taza de leche baja en grasa y 1 cucharadita de aceite de oliva. Para un refrigerio nocturno, pruebe 2 tazas de palomitas de maíz con 1 onza de almendras.