Aptitud

Plan de entrenamiento de 1 mes para un vientre más plano


Se puede obtener una cintura más delgada en un mes.

Digital Vision./Photodisc/Getty Images

La grasa del vientre no se considera atractiva, pero esa es la razón menos importante por la que debe perderla. Las personas que llevan grasa en el abdomen corren un mayor riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. El ejercicio es un buen lugar para comenzar, pero los crujidos y los tablones solos no eliminarán ese intestino. Hacer ejercicio, mantenerse hidratado y comer una dieta magra y saludable repleta de nutrientes pueden trabajar juntos para crear un núcleo más delgado y fuerte en tan solo 30 días.

Comience con un plan

Los abdominales son los ejercicios abdominales más populares y menos efectivos, porque dependen mucho de la forma. Si no los está haciendo correctamente, está trabajando los flexores de la cadera y los hombros, pero nada en el medio.

Los tablones ofrecen la forma más efectiva de apretar su núcleo. Comience con tablas básicas descansando sobre los codos y dedos de los pies con el cuerpo en línea recta. Jala el ombligo hacia la columna y respira lentamente mientras sostienes la tabla todo el tiempo que puedas. Si nunca ha hecho tablas, comience tratando de sostener una durante al menos un minuto. Agregue otro minuto cada pocos días, hasta que pueda sostener fácilmente una tabla durante al menos 10 minutos. Una vez que pueda hacer eso, agregue variaciones como descansar sobre los brazos rectos. También puede agregar caídas de rodillas, caderas y tablas laterales.

Trabajar los oblicuos es necesario para un vientre más plano y también le dará una cintura más recortada. Haz toques cruzados con los dedos de los pies cruzados, o acuéstate boca arriba y alterna uniendo las rodillas y los hombros en una contracción torcida. Haz 12 repeticiones, trabajando hasta tres series por entrenamiento.

Otra variación es acostarse boca arriba con los dedos ligeramente atados detrás del cuello con los codos extendidos hacia los lados. Aprieta hacia arriba y gira el torso hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Regrese a su posición inicial, pero no permita que sus hombros toquen el piso. Mantenga sus abdominales apretados y haga 12 repeticiones. Trabaja hasta tres series de 12 por entrenamiento.

La parte inferior del abdomen tiende a ser la más obstinada al negarse a estar plana, porque esos músculos son los más difíciles de aislar. Acuéstate boca arriba y haz elevaciones lentas de piernas. Mantenga las piernas rectas y levántelas a un ángulo de 45 grados mientras inhala. Baje las piernas casi hasta el piso, asegurándose de no arquear la espalda mientras exhala. Haz una serie de 12 repeticiones y trabaja hasta tres series por sesión.

Incorpore una caminata de 15 a 30 minutos u otra actividad aeróbica en su rutina diaria para mantener su metabolismo acelerado. Esto también puede elevar su estado de ánimo, lo que hace que sea mucho más fácil cumplir con su plan de un mes.

Cuida tu dieta

Comenzar una nueva forma de comer puede ser más fácil si planifica con anticipación. Corte todos los almidones refinados y los azúcares procesados ​​y puede ver una gran diferencia en su forma en solo unos días. Los pasteles, galletas, galletas saladas, pasteles, pan blanco, pasta y arroz ofrecen muchas calorías compuestas de almidón y azúcar con muy poca nutrición y casi sin fibra.

Planifique sus comidas alrededor de vegetales de hojas verdes, frutas frescas, granos enteros, frijoles, proteínas magras, lácteos bajos en grasa, nueces y pequeñas cantidades de grasas buenas como el aceite de oliva. No es necesario eliminar todos los carbohidratos de su dieta, aunque hacerlo durante los primeros tres días puede ayudar a frenar los antojos de azúcar.

Elija granos enteros como el trigo partido, la avena y la quinua. Compre su pan en la sección del refrigerador o congelador de su mercado y elija el pan más denso y grueso. Es mejor evitar la pasta porque muchas marcas que dicen ser trigo integral están hechas con harina de trigo refinada.

Ciertos alimentos están asociados con una pérdida de peso más rápida, así que cargue su dieta con alcachofas, aguacate, huevos, garbanzos, té verde, kéfir, que es una bebida de yogur fermentado y maní.

Agregar color y crujido a sus comidas ayuda a mantener a raya los antojos, y una dieta basada en plantas permite una gran cantidad de alimentos por relativamente pocas calorías, lo que lo ayuda a sentirse lleno. No tome su recuento de calorías por debajo de 1.200 a 1.500 calorías por día para las mujeres y de 1.500 a 2.000 calorías para los hombres para evitar la desaceleración del metabolismo que es el peor enemigo de la dieta.

Piensa antes de beber

El alcohol no solo hace que retengas agua, sino que es casi azúcar puro. Si bebe alcohol con una comida, su cuerpo almacenará las calorías alcohólicas para procesar las de su comida.

Las gaseosas de todo tipo son generalmente altas en sodio y deben evitarse, al igual que las gaseosas dietéticas.

En su lugar, asegúrese de beber entre 32 y 64 onzas de agua por día. Complemente eso con té de hierbas. Evitar la cafeína puede ayudarlo a dormir mejor. Esto puede ayudar a reducir la hormona del estrés, el cortisol, lo que hace que retenga la grasa alrededor del abdomen.