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¿El salto de caja ayuda con el hundimiento?


Los saltos de caja pueden ayudarte a tirar una pelota de baloncesto.

Ryan McVay / Visión digital / Getty Images

El salto de caja es un ejercicio pliométrico que desarrolla fuerza explosiva en las piernas. Esa fuerza mejorada en las piernas puede ayudarte a correr más rápido, correr más lejos y saltar más alto. Si ya puedes sumergir una pelota de baloncesto, los saltos de caja pueden hacer que golpear la pelota sea más fácil. Si no puede saltar lo suficientemente alto, el salto de caja puede ayudarlo a agregar la volcada a su repertorio de tiro.

Formar

Para realizar un salto de caja, todo lo que necesita es una plataforma elevada, que no tiene que ser literalmente una caja. Puedes saltar al primer escalón de una escalera, o un banco, por ejemplo. Cuanto más alta sea tu plataforma o caja, más desafiante será tu entrenamiento. Párate frente a la caja, luego salta y aterriza sobre ella con ambos pies. Salta hacia abajo inmediatamente. Mantenga las rodillas flexionadas durante todo el ejercicio y balancee los brazos hacia adelante a medida que asciende. Realiza los saltos lo más rápido posible.

Músculos y articulaciones trabajadas

Los saltos de caja trabajan casi todos los músculos de los muslos. El ejercicio se dirige a los isquiotibiales, pero también trabaja los cuádriceps, además de los aductores y abductores de cadera. Los saltos de caja también fortalecen los músculos de los glúteos en el trasero y las caderas, así como los músculos de la pantorrilla. Sus caderas y rodillas se extienden y sus tobillos se flexionan cuando salta, mientras que sus caderas se flexionan cuando aterriza.

Saltos de alta intensidad

Si ha dominado el salto de caja estándar pero aún no puede sumergir la pelota, aumente la intensidad saltando a una plataforma más alta, a solo unas pocas pulgadas de su salto vertical máximo. Para prepararse para el salto, separe los pies aproximadamente al ancho de los hombros, doble las rodillas y las caderas como si estuviera en cuclillas y balancee los brazos hacia atrás. Salta empujando tus brazos hacia adelante y hacia arriba mientras empujas con fuerza las piernas. Aterrice sobre las puntas de los pies con las rodillas flexionadas, luego doble las rodillas un poco más para absorber el impacto.

Consideraciones

Mojar la pelota a través de un aro de 10 pies requiere una cierta cantidad de altura. Si mide 5 pies de altura, por ejemplo, no podrá hundir la pelota, sin importar cuántos saltos de caja realice. Hable con su médico antes de comenzar una rutina de salto de caja, especialmente si ha estado inactivo o tiene problemas de salud. Deja de hacer saltos de caja si sientes dolor. Haga calentamiento con cinco a 10 minutos de ejercicio aeróbico ligero antes de hacer saltos de caja. Siga con algunos estiramientos dinámicos, como estocadas para caminar, patadas en las piernas, caminar con las rodillas altas o correr patadas a tope.