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Planes de entrenamiento de culturismo para ganar 20 libras de músculo


Los culturistas comen cinco o más veces al día para aumentar el peso muscular.

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Cuando tienes la vista puesta en competir como culturista y recién estás comenzando, tu cuerpo probablemente necesita una revisión. Ya sea que tenga sobrepeso y necesite reducir o sea un debilucho de 90 libras, convertir cualquier tipo de cuerpo en una masa esculpida implica desarrollar músculo. Al principio, es posible que ganes alrededor de 4 libras de músculo en un mes, pero el crecimiento muscular óptimo requiere el tipo correcto de entrenamiento.

Duración del entrenamiento

Ya sea que elija súper series, confusión muscular, mini sesiones de carrera o una combinación de todas, probablemente se pregunte cuánto tiempo pasará antes de que haya ganado 20 libras de músculo. El entrenador personal y ex culturista de Idaho, Matt Siaperas, dice que es diferente para todos. Algunas personas podrían aumentar 20 libras de músculo en tan solo seis meses, mientras que otras no verán ese tipo de ganancia durante un año o más. Tiene tanto que ver con su genética como con la forma en que entrena y en qué consiste su dieta. Puede ser desalentador ver a otros culturistas progresando si sus ganancias disminuyen, pero Siaperas alienta a los clientes de culturismo a permanecer dedicados, seguir con su dieta y hacer cambios en sus entrenamientos cuando comienzan a estabilizarse.

Respuesta activa de GH

Su cuerpo siempre ha producido una hormona que desarrolla músculo y quema grasa. La producción de la hormona del crecimiento se aceleró cuando llegaste a la pubertad e inmediatamente comenzó a disminuir. Pero si se ejercita de la manera correcta, puede aumentar la producción de la hormona del crecimiento para comenzar a aumentar de peso muscular. En su artículo para Military.com, el autor de defensa y el instructor militar Jeff Anderson recomienda levantar pesas lo más que pueda con ocho a 12 repeticiones y superconfigurar sus entrenamientos. Eso significa trabajar entre dos ejercicios, hacer una serie de ejercicios e ir al siguiente sin descansar entre ellos. Puede tomar unos 60 segundos de descanso después del segundo ejercicio, pero luego volver directamente a su siguiente superconjunto con el primer ejercicio nuevamente. Debido a que están estructurados de manera similar a los súper sets, los entrenamientos de circuito también son ideales para activar la respuesta de GH de su cuerpo.

Mezclar

La confusión muscular es el arma secreta del culturista cuando se trata de acumular kilos musculares. Mantiene sus músculos en un estado de confusión que induce el crecimiento al cambiar la cantidad de peso y las repeticiones que levanta cada vez que hace ejercicio. Por ejemplo, podría levantar más liviano en su primer día de entrenamiento, haciendo de 12 a 15 repeticiones, luego aumentar el peso y disminuir sus repeticiones de 8 a 10 para su segundo día, levantando aún más pesado con solo cinco a siete repeticiones en el tercer día. Vuelva a levantar la luz nuevamente al cuarto día de su entrenamiento. Use un cuadro para realizar un seguimiento de cuánto levanta cada vez y cuántas repeticiones hace.

Agregar un Sprint

No querrá hacer mucho cardio cuando intente aumentar de peso para una competencia, pero debe incluir algunos, no solo para la salud cardiovascular sino también para ayudar a aumentar la producción de hormona de crecimiento en su cuerpo. En su libro de 2010 "Eat Right for Life", el Dr. Raymond A Schep aconsejó que podría estimular la producción de la hormona del crecimiento para los efectos del desarrollo muscular al pasar al menos 10 minutos en ejercicio de alta intensidad. Agregue 10 minutos al final de su sesión de levantamiento de pesas para finalizar su entrenamiento y programar su cuerpo para una producción máxima de GH. En su artículo "Master Hormones to Build Muscle" para Military.com, Jeff Anderson recomienda hacer sprints de 30 segundos alternando con intervalos de 60 segundos a un ritmo más lento para completar los sprints de fin de entrenamiento.