Nutrición

1500 Calorías 50/30/20 Plan de comidas


Incluya una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas en cada comida.

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Una dieta 50/30/20 es aquella que contiene el 50 por ciento de su cantidad diaria de calorías en forma de carbohidratos, el 30 por ciento de las proteínas y el 20 por ciento de las grasas. Los carbohidratos y las proteínas tienen cuatro calorías por gramo, mientras que la grasa tiene nueve calorías por gramo, por lo que a 1.500 calorías, necesita comer 187.5 gramos de carbohidratos, 125 gramos de proteína y 33 gramos de grasa por día. Sin embargo, no es necesario acertar exactamente con estos números, señala el entrenador Tom Venuto, solo intenta obtener alrededor del cinco por ciento de tus números objetivo.

Planifique con anticipación

Para facilitar las cosas, divida cada uno de sus objetivos diarios de macronutrientes por cuatro. Esto le brinda la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que necesita para tres comidas cuadradas, con un cuarto restante para refrigerios. Hacer esto significa que cada comida debe contener de 45 a 50 gramos de carbohidratos, poco más de 30 gramos de proteína y 8 gramos de grasa.

El mejor desayuno

Para un desayuno rico en proteínas y carbohidratos, pruebe la avena con una tortilla de clara de huevo. Una porción de media taza de avena seca produce 27 gramos de carbohidratos, casi 3 gramos de grasa y un poco más de 5 gramos de proteína. Una clara de huevo grande tiene alrededor de 3,5 gramos de proteína con un mínimo de grasas y carbohidratos, mientras que un huevo entero grande tiene 6 gramos de proteína y 5 gramos de grasa. Vaya con cinco claras de huevo y un huevo entero y prepare una tortilla con suficiente cebolla picada, tomate, pimiento y champiñones para darle otros 15 a 20 gramos de carbohidratos.

Hora de almorzar

En el almuerzo, un bagel de salvado de avena pequeño que mide 3 pulgadas de diámetro le da 37 gramos de carbohidratos, 7.5 gramos de proteína y menos de 1 gramo de grasa. Llene esto con 3 onzas de pechuga de pavo por 26 gramos de proteína y casi 2 gramos de grasa, junto con 1 onza de queso feta por 4 gramos de proteína, 6 gramos de grasa y 1 gramo de carbohidratos. Agregue más ensaladas y vegetales para proporcionar otros 5 a 10 gramos de carbohidratos.

Cenar con estilo

Un filete de solomillo de res de 3 onzas recortado de toda la grasa puede entregar la mayor parte de sus proteínas y todas sus necesidades de grasa en la cena. Esto solo necesita unos pocos lados simples. Una taza y media de camote en cubos ofrece 40 gramos de carbohidratos y una taza de brócoli y coliflor le da otros 11 gramos.

Super Snacks

Depende de usted cómo obtiene el resto de los macronutrientes de su día: solo necesita obtener otros 45 a 50 gramos de carbohidratos, alrededor de 30 gramos de proteína y 8 gramos de grasa. Sería suficiente un par de frutas con un poco de yogur descremado y una rebanada de queso bajo en grasa, al igual que algunas galletas integrales, queso cottage mezclado con bayas y una pequeña porción de nueces o almendras.