Nutrición

Plan de comidas para bajar de peso de 1,200 calorías


Seguir un plan de alimentación de 1,200 calorías puede ayudarlo a perder peso.

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Incluso con todos los diferentes planes de dieta disponibles, el conteo de calorías sigue siendo una de las formas más populares para controlar el peso. La cantidad mínima de calorías que un adulto debe consumir es de 1,200 calorías por día. Esta cantidad es necesaria para preservar la masa corporal magra y obtener las cantidades recomendadas de vitaminas y minerales cada día. Ir por debajo de 1.200 calorías creará un déficit energético demasiado grande. Esto hará que el cuerpo entre en modo de hambre y disminuya su metabolismo. Un plan de comidas bien balanceado consiste en proteínas magras, carbohidratos, vegetales sin almidón y grasas saludables.

Proteína

Este plan de comidas incluye seis porciones de 1 onza de proteína magra por día. La carne, el pescado, las aves, los huevos, los frijoles y el queso se consideran fuentes de proteínas. Ejemplos de equivalentes de 1 onza de proteína magra son un huevo, ½ taza de sustituto de huevo, una rebanada de queso bajo en grasa o 1 onza de carne magra, pescado o pollo sin piel. Para evitar exceder las 1,200 calorías por día, elija carnes magras y quesos bajos en grasa. Tenga en cuenta que la mantequilla de maní cuenta como una fuente de proteínas y grasas. Una cucharada de mantequilla de maní se considera una porción de proteína y una porción de grasa. Además, los frijoles cuentan como una fuente de proteínas y carbohidratos. Una porción de ½ taza de frijoles se considera una porción de proteína y una porción de carbohidratos.

Carbohidrato

Este plan de comidas incluye nueve porciones de carbohidratos por día. Los carbohidratos incluyen pan, granos, frutas, leche, yogurt y vegetales con almidón como papas, maíz o guisantes. Los ejemplos de una porción de carbohidratos de la fruta incluyen una manzana o naranja pequeña, 17 uvas pequeñas, ½ taza de fruta enlatada o 1 taza de melón o bayas. Para panes o granos, una rebanada de pan, 1/3 a ½ taza de pasta cocida, ½ taza de avena, 1/3 taza de arroz o ½ taza de maíz equivalen a una porción de carbohidratos. Una taza de leche o 6 onzas de yogurt equivalen a una porción de carbohidratos del grupo de lácteos. Para opciones más saludables de carbohidratos, elija productos integrales, descremados o con 1 por ciento de leche y yogurt ligero.

Vegetales

Solo las verduras sin almidón se incluyen en esta parte del plan de comidas. Apunte al menos a tres porciones de vegetales sin almidón por día. Lechuga, repollo, brócoli, coliflor, judías verdes, champiñones, zanahorias, pimientos y tomates son ejemplos de vegetales que pertenecen a este grupo. Dado que estas verduras son bajas en calorías, no es necesario medirlas.

Gordo

Limite la ingesta de grasas a tres porciones por día. Esto incluye margarina o mantequilla, aderezos para ensaladas, aceites, mayonesa, nueces y aceitunas. Dado que las grasas y los aceites son muy altos en calorías, elegir aderezos o margarinas con bajo contenido de grasa lo ayudará a no exceder su límite diario de 1,200 calorías. Los ejemplos de una porción de grasa serían 1 cucharadita de mayonesa, 2 cucharadas de aderezo para ensalada reducido en grasa o 1 cucharada de aderezo para ensalada normal y 1 cucharadita de margarina o 1 cucharadita de aceite de oliva.

Alimentos gratis

Cualquier alimento con muy pocas calorías, carbohidratos o grasas se considera un alimento gratuito. Los ejemplos de alimentos gratuitos incluyen postres de gelatina sin azúcar, mermeladas sin azúcar, sustitutos de azúcar, spray de cocina sin grasa, 1 cucharada de aderezo para ensalada sin grasa, mostaza y salsa.

Patrón de comidas

Intente difundir estos grupos de alimentos de la manera más uniforme posible durante todo el día. El desayuno debe consistir en una porción de proteína, tres porciones de carbohidratos y una porción de grasa. El almuerzo debe consistir en dos porciones de proteínas, dos porciones de carbohidratos, una porción de grasa y tantas verduras como se desee. La cena debe consistir en tres porciones de proteínas, dos porciones de carbohidratos, una porción de grasa y vegetales, según se desee. Esto deja espacio para una merienda que consta de dos porciones de carbohidratos.

Consejos

Pese la carne, el pescado o las aves de corral después de cocinarlos. Mida las pastas y los cereales calientes después de que estén cocidos.