Nutrición

Plan de menú de 1,200 calorías para perder grasa corporal


La restricción calórica puede ayudarlo a verse mejor.

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Las calorías son el resultado final para perder grasa. Para perder una libra de grasa, debe crear un déficit de aproximadamente 3.500 calorías a través de la dieta y el ejercicio. La estrategia de pérdida de peso más confiable es el ejercicio moderado y regular y una dieta controlada en calorías. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre señala que 1.200 calorías por día es una ingesta ideal para que hombres y mujeres pierdan peso de manera segura. Seguir un menú puede ayudar a mantener su dieta dentro de las restricciones de 1,200 calorías al eliminar las conjeturas y las elecciones esporádicas de alimentos que podrían ponerlo por encima del límite.

Los basicos

Antes de comenzar una dieta de 1,200 calorías, consulte a su médico para asegurarse de que la restricción calórica sea adecuada para usted. Una vez que tenga autorización, simplemente necesita mantener su consumo total de alimentos a 1.200 calorías por día. Eso es suficiente para tres comidas de 300 calorías y dos refrigerios de 150 calorías, que deberían ser suficientes para mantenerte satisfecho durante todo el día. Diseñe comidas que se ajusten a estas restricciones calóricas para su menú, y la pérdida de peso se simplifica de inmediato. No tenga miedo de dividir las 1.200 calorías de manera diferente para adaptarse a su horario de alimentación preferido; por ejemplo, si come solo tres veces al día, cada comida tendría 400 calorías. No se preocupe si excede su límite en 100 o 200 calorías de vez en cuando; No destruirá sus esfuerzos para perder peso.

Menú simplificado de 1,200 calorías: tres comidas, dos refrigerios

ChooseMyPlate.gov proporciona un menú simple de 1,200 calorías que no requiere que elija comidas o comidas específicas. En cambio, el menú consta de porciones saludables de los diferentes grupos de alimentos que darán como resultado una dieta equilibrada que consta de aproximadamente 1.200 calorías por día. Para el desayuno: 1 onza de granos integrales, 1/2 taza de fruta fresca y 1/2 taza de vegetales frescos. Para su primer refrigerio: 1 onza de granos integrales y 1/2 taza de fruta fresca. Para el almuerzo: 1 onza de granos integrales, 1/2 taza de vegetales, 1/2 taza de lácteos bajos en grasa o sin grasa y 1 onza de carne u otro alimento proteico. Para su segundo refrigerio: 1/2 taza de vegetales y 1/2 taza de lácteos bajos en grasa o sin grasa. Para la cena: 1 onza de granos, 1/2 taza de vegetales, 1 taza de lácteos bajos en grasa o sin grasa y 2 onzas de carne u otro alimento proteico. Este estilo de menú a menudo se conoce como una lista de intercambio, ya que le permite intercambiar diferentes tipos de alimentos en un grupo de alimentos para satisfacer mejor sus gustos.

Ejemplo del menú uno de 1.200 calorías: tres comidas, un refrigerio

El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre ofrece un menú de muestra de 1.200 calorías con una nutrición equilibrada para ayudar a perder peso. Para un desayuno de 389 calorías: una rebanada de pan integral con 2 cucharaditas de gelatina, 1/2 taza de cereal de trigo rallado con 1 taza de leche al 1 por ciento, 3/4 taza de jugo de naranja y una taza de café negro. Para un almuerzo de 305 calorías: sándwich de carne asada hecha con dos rebanadas de pan integral, 2 onzas de carne asada magra, una hoja de lechuga, tres rebanadas de tomate y 1 cucharadita de mayonesa baja en grasa servida con una manzana mediana y un vaso de agua. Para una cena de 454 calorías: 2 onzas de salmón cocinado con 1 1/2 cucharaditas de aceite vegetal, 3/4 de papa al horno servida con 1 cucharadita de margarina, 1/2 taza de judías verdes sazonadas con 1/2 cucharadita de margarina, 1/2 taza de zanahorias cocidas y un panecillo pequeño servido con una taza de té helado y 2 tazas de agua. Para una merienda de 100 calorías: 2 1/2 tazas de palomitas de maíz con 3/4 cucharadita de margarina.

Ejemplo del menú dos de 1.200 calorías: tres comidas, sin refrigerios

Comer solo tres comidas al día sin refrigerios puede simplificar sus menús y facilitar el conteo de calorías. Para el desayuno: media magdalena inglesa cubierta con 1 cucharadita de margarina servida con un batido que contiene 1 taza de bayas congeladas, 1 taza de leche descremada y media banana. Para el almuerzo: 1 taza de sopa de verduras, 1 hamburguesa vegetariana en una mini pita de trigo integral con salsa y lechuga, 6 onzas de yogur ligero y 15 uvas. Para la cena: 4 onzas de pechuga de pollo a la parrilla deshuesada y sin piel cubierta con salsa de barbacoa, 1/2 taza de frijoles horneados y tres papas rojas hervidas pequeñas servidas con 1 cucharadita de margarina. Beba agua y té sin azúcar como bebidas sin calorías con sus comidas.

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