Aptitud

Formas de aumentar la fuerza de su barra de barra

Use múltiples ejercicios de espalda para el desarrollo de lat.

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Si está interesado en tonificar, fortalecer o aumentar la parte superior de la espalda, la fila de barras es su boleto para el éxito. Hay varias formas de mejorar su fuerza en la fila de barra, como entrenar directamente sus dorsales, entrenar los músculos secundarios y estabilizadores, y mejorar su agarre para que pueda levantar el peso más pesado. Preparar su cuerpo para la rutina y entrenar para beneficiarse directamente de la fila es la forma más rápida de aumentar su fuerza.

Construyendo tu fuerza

El método obvio para aumentar la fuerza de la fila de barra es incorporar la fila en su programa de entrenamiento de resistencia. Para obtener la máxima ganancia de fuerza, la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento recomienda entrenar múltiples series y ejercicios en un rango de dos a seis repeticiones. Una buena rutina para comenzar es dos conjuntos de filas de barra, dos conjuntos de desplegables de lat y un conjunto de filas de cable. A medida que avance en el entrenamiento, intente agregar un conjunto adicional a cada uno de estos ejercicios.

Los músculos ayudan a otros músculos

La fila de la barra entrena principalmente su dorsal ancho, pero también trabaja los antebrazos, el trapecio y el deltoides posterior. Agregar ejercicios para enfocarse en estos grupos musculares ayuda a fortalecer el poder general de la espalda, lo que aumenta la fila de la barra. Use las pautas de fuerza de NSCA de su rutina de la parte superior de la espalda con ejercicios como la fila vertical y el encogimiento de hombros para el trapecio, la elevación del delt posterior para los hombros y los rizos de martillo para los antebrazos.

No lo dejes ir

Si tiene problemas para sostener su barra durante la fila, necesitará fortalecer sus muñecas y dedos. No puede alcanzar la sobrecarga muscular y aumentar su fuerza en la fila de barras si no puede sostener la barra. Para aumentar la fuerza de su muñeca y antebrazo, agregue tres juegos de asas isométricas a su rutina cuatro o cinco veces por semana. Simplemente párate con los brazos extendidos a los lados sosteniendo una pesa pesada en cada mano durante seis segundos.

Muñecas que te retrasan

Si bien puede tomar tiempo fortalecer su agarre, especialmente si su espalda ya está desarrollada, considere estos consejos para darle una ventaja. El agarre de gancho le proporciona una mejor comprensión de la barra y es el método preferido para pesos pesados. Sujete la barra con un agarre por encima. En lugar de envolver el pulgar alrededor de la barra, deslice el pulgar entre la barra y los dedos medio e índice. Inicialmente, el agarre puede causar algunas molestias, pero te acostumbrarás con un entrenamiento regular. Un método final para intentarlo es usar muñequeras para sujetar la barra a su muñeca. Si bien son efectivas, las correas no requieren mucho trabajo de los dedos, por lo que sus manos no ganarán fuerza con los entrenamientos.

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