Aptitud

La mejor manera de hacer estocadas sin lastimarte las rodillas

Durante las estocadas, mantener la rodilla sobre el tobillo es esencial.

Las estocadas a menudo se conocen como uno de los mejores ejercicios funcionales para la parte inferior del cuerpo que puede hacer, pero cuando se realiza de forma incorrecta, el movimiento repetitivo y la carga excesiva pueden causar estragos en las rodillas. Para evitar esto, aprenda la forma adecuada de ejercicio comenzando con estocadas básicas usando solo su peso corporal. Una vez que domine estos, pase a variedades de estocadas más desafiantes.

Músculos y articulaciones

Las estocadas trabajan principalmente los cuádriceps en la parte delantera de los muslos, especialmente cuando das pequeños pasos hacia adelante durante el ejercicio. Cuando das grandes pasos hacia adelante, pones más énfasis en tus isquiotibiales en la parte posterior de tus piernas. Sus glúteos o glúteos también se involucran durante las estocadas. Las articulaciones involucradas en este ejercicio compuesto son las caderas y las rodillas. Este último está formado por cuatro huesos y utiliza los músculos y ligamentos circundantes para proporcionar movimiento y estabilidad.

El ejercicio de estocada

Las estocadas parecen engañosamente fáciles, pero hay más de lo que parece. Es por eso que es mejor realizar el ejercicio frente a un espejo para que pueda controlar su forma. Comience en posición vertical con los pies separados al ancho de los hombros, la espalda recta y los abdominales contraídos. Inhale y luego avance con una pierna. Dobla ambas rodillas y baja las caderas al suelo. Cuando sus rodillas estén dobladas 90 grados y su rodilla trasera esté cerca del suelo, empuje a través de su talón delantero y exhale cuando regrese al punto de partida. Luego repita el movimiento con su otra pierna.

Forma correcta de embestida

Durante las estocadas, es esencial que la rodilla delantera permanezca por encima del tobillo y apunte en la misma dirección que el pie. Si su rodilla pasa más allá de los dedos de los pies o puntos en una dirección diferente, puede hacer que pierda el equilibrio o provocar daños en las articulaciones. Lleve su ombligo hacia su columna vertebral para enganchar sus abdominales y ayudar a estabilizar su cuerpo. Además, asegúrese de mirar hacia adelante y empujar un poco el pecho para ayudar a mantener la espalda recta. En el punto más bajo de tu estocada, tus rodillas deben doblarse 90 grados. Evite profundizar o no lo suficientemente profundo, ya que esto puede dañar su articulación de la rodilla. También evita que trabajes tus músculos de la manera más eficiente.

Aumentando el desafío

Una vez que domine las estocadas delanteras básicas, avance a las estocadas para caminar, las estocadas inversas, las estocadas laterales y las estocadas con un pie en una plataforma delante o detrás de usted. Para un mayor desafío durante cualquiera de estas variaciones de estocada, sostenga las pesas en sus manos. Los ejercicios combinados también pueden ser un gran desafío. Por ejemplo, combine estocadas con mancuernas con elevaciones laterales o frontales, press de hombros o flexiones de bíceps. Independientemente de las estocadas que haga, asegúrese siempre de que la rodilla de su pierna de trabajo esté por encima de su tobillo, no de sus dedos.

Ver el vídeo: DOLOR en las RODILLAS con el EJERCICIO CAUSA Y SOLUCIÓN (Diciembre 2019).