Aptitud

La mejor manera de perder peso después de los 50

El ejercicio regular puede promover la pérdida de peso, incluso después de los 50.

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Perder peso requiere un enfoque gradual y cambios sostenibles en el estilo de vida. Aunque el metabolismo se ralentiza con la edad, no es imposible perder peso después de los 50. Una dieta saludable y ejercicio regular pueden ser la solución. Este último estimula el tejido muscular, dando a su metabolismo ese impulso tan necesario, para quemar calorías y perder peso. Te verás y te sentirás mejor, y reducirás el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad, como la enfermedad de Alzheimer y la osteoporosis.

Crear un déficit calórico

Un déficit diario de 500 calorías es suficiente para provocar la pérdida de peso sin sacrificar nutrientes esenciales. Este déficit puede provenir de las calorías quemadas a través del ejercicio y de las calorías reducidas de los alimentos. Mantenga un registro de la cantidad de calorías que consume diariamente para mantener su peso actual. Luego reste 500 calorías de este total para determinar cuántas calorías debe comer para perder peso. Helpguide.org recomienda que las mujeres mayores generalmente consuman entre 1.200 y 1.600 calorías por día, y los hombres mayores consumen entre 2.000 y 2.800 calorías por día.

Come comida saludable

Además de ayudarlo a perder peso, una dieta sensata mantiene su cuerpo sano y su mente aguda. Evite saltear comidas y coma porciones más pequeñas que consisten en los grupos de alimentos básicos: incluya carbohidratos complejos y fibra de verduras, frutas y granos integrales; consume proteínas de pescado, frijoles y nueces; Consuma productos lácteos bajos en grasa, como leche, queso y yogurt, para obtener una dosis diaria de calcio para fortalecer los huesos. La sal, el azúcar y los carbohidratos simples, como el pan blanco y el arroz blanco, deben ser limitados. Además, considere tomar un multivitamínico o comer alimentos fortificados para obtener una dosis diaria de vitamina B y vitamina D.

Aumentar la actividad física

Las actividades cardiovasculares aumentan su ritmo cardíaco y queman calorías. La Red de Información de Control de Peso recomienda que los adultos mayores realicen 150 minutos de cardio a la semana con una intensidad durante la cual todavía se puede hablar, pero no tener una conversación larga. Comience con una sesión de cardio de 10 minutos al día y, a medida que mejore su estado físico, aumente lentamente la duración o agregue más sesiones durante el día, hasta alcanzar la cantidad de cardio recomendada. Cardio puede incluir una caminata rápida, baile, aeróbicos acuáticos o tenis para personas mayores, subir escaleras, remar, andar en bicicleta o realizar tareas domésticas y jardinería.

Fortalece tus músculos

Los expertos recomiendan que los adultos mayores realicen ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días de la semana. Además de estimular el tejido muscular y promover la pérdida de peso, el entrenamiento de resistencia puede aumentar su fuerza y ​​mejorar el equilibrio, lo que reduce su riesgo de caerse. Programe sus sesiones de ejercicio en días no consecutivos, para que sus músculos tengan tiempo suficiente para recuperarse entre los entrenamientos. Los ejercicios pueden incluir ponerse en cuclillas al sentarse en una silla y levantarse, hacer flexiones de pie contra la pared, elevar la pantorrilla y flexiones de piernas mientras se sostiene sobre un objeto resistente para apoyarse, flexiones de bíceps, escalones, elevaciones laterales de cadera, extensiones de piernas mientras está sentado. una silla, prensas de hombros, extensiones de espalda e inclinaciones pélvicas.

Cosas para considerar

Antes de hacer cambios en la dieta o comenzar una rutina de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, consulte a su médico para asegurarse de que el régimen elegido sea seguro para su condición física. Cuando haga ejercicio, comience siempre con un calentamiento de al menos cinco minutos de cardio de baja intensidad, y termine con un enfriamiento similar. Este último también puede incluir estiramientos ligeros. Durante el entrenamiento de fuerza, comience con una serie de 10 repeticiones y, a medida que se fortalezca, tome un período de descanso de un minuto y luego agregue una segunda serie. Cuando use pesas, aumente lentamente la resistencia. Siempre use suficiente resistencia para que no pueda hacer otra repetición con buena forma después de terminar un set.