Aptitud

¿Cuál es la mejor forma de hacer estallar los músculos del estómago sin dañar la parte baja de la espalda?

Puedes tener abdominales tonificados sin lastimarte la zona lumbar.

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El dolor lumbar y los abdominales musculares no son necesariamente mutuamente excluyentes. Para las personas con dolor lumbar, el ejercicio de fortalecimiento del núcleo puede ser beneficioso. Un estudio publicado en 1997 en la revista académica "Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio" indizó los ejercicios que trabajaron al máximo los músculos abdominales mientras agitaban mínimamente la columna lumbar. Los rizos y las elevaciones de piernas formaron parte de la lista. Además, un ejercicio llamado planking, diseñado para trabajar los abdominales sin estresar demasiado la espalda baja, también es recomendado por profesionales del fitness.

Rizos

En el estudio "Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio", los rizos fueron efectivos para desafiar los músculos abdominales sin estresar la espalda baja. Comience acostado sobre su espalda. Tire de uno de sus talones hacia su trasero para que su pierna esté doblada por la rodilla. Aprieta tus abdominales, mientras continúas respirando, y dobla tu torso hacia tus piernas. Mantenga la posición "hacia arriba" con algunas respiraciones profundas, antes de desenrollar lentamente. Descansa un momento antes de repetir con la otra pierna.

Variación de enrollamiento

MensHealth.com ofrece instrucciones para un “estiramiento dinámico de rodilla cruzada”, que será fácil para la columna lumbar. Al recostarse boca arriba, levante los pies y doble la cintura y las rodillas para que su cuerpo forme una "Z". Levante los brazos y toque los lados de la cara con las manos. Acurrucarse y hacia un lado, casi tocando cada rodilla con el codo opuesto y luego alternando.

Piernas levantadas

El estudio "Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio" también recomienda una elevación de la pierna colgante como un buen ejercicio abdominal que es relativamente fácil para la espalda. Comience colgando de una barra de dominadas con los brazos estirados. Lentamente, saque las piernas delante de usted para que se vuelvan perpendiculares al suelo, y luego vuelva lentamente a la posición vertical. Para una variación en el aumento de la pierna recta, doble las rodillas antes de levantar las piernas. Esto reduce la resistencia en sus abdominales y puede permitir más repeticiones.

Tablaje

Otro ejercicio que tonifica los músculos abdominales sin agitar significativamente la columna vertebral es el encofrado. De acuerdo con el American Council on Exercise, al fortalecer los músculos abdominales proximales, los tablones también ayudan a aliviar el dolor de espalda mientras tonifica los abdominales. Comience en posición de flexión, descansando sobre los codos y los dedos de los pies. Asegúrate de que tus codos estén directamente debajo de tus hombros, tu espalda es recta y tus caderas están paralelas al suelo. Aprieta tus abdominales y contrae los músculos de tus muslos. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos. ACE recomienda de cuatro a seis repeticiones con un minuto de descanso entre cada una.

Variaciones de tablaje

Hay algunas variaciones de tablaje adicionales que fortalecen los abdominales sin demasiado estrés en la parte baja de la espalda. Desde la posición inicial de la tabla, levántese sobre sus palmas una por una para que sus brazos estén rectos y perpendiculares al suelo. Esta es la tabla alta. Desde la posición de tabla alta, levante una de sus piernas y sosténgala durante cinco segundos. Descansa y repite el levantamiento con la otra pierna. Haz tres o cuatro repeticiones para comenzar.