Aptitud

Calentamiento de los músculos doloridos de la pantorrilla antes del tenis

El dolor en las pantorrillas después del tenis podría dejarlo al margen de una lesión.

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Eres lo suficientemente competitivo como para hacerlo en todos los partidos de tenis, y entrenas para mejorar tu velocidad, tiempo de reacción, fuerza y ​​agilidad. Pero cuando las pantorrillas dolorosas son el legado del juego duro, es hora de prestar mucha atención a su calentamiento para evitar lesiones graves que puedan sacarlo del juego.

Pierna de tenis

Los músculos doloridos de la pantorrilla pueden indicar que necesita más tiempo de recuperación después de algunos juegos difíciles. Pero una de las señales de advertencia de una lesión inminente en el tenis es dolor en la parte posterior de la parte inferior de la pierna. Una contracción rápida de los músculos de la pantorrilla mientras se apresura a una volea y puede sufrir una ruptura parcial: el juego ha terminado. Por lo tanto, tiene sentido calentar específicamente para flexionar y fortalecer los músculos de la pantorrilla y prevenir la lesión en la pantorrilla conocida como pierna de tenis. La Federación Internacional de Tenis recomienda 30 minutos de ciclismo o natación diariamente para aumentar la circulación hacia las pantorrillas. Subir escaleras, correr y andar en bicicleta son calentamientos efectivos y dinámicos para las pantorrillas. La Asociación de Tenis de EE. UU. Dice que estirar las pantorrillas en una tabla inclinada una vez que estén calientes, un ejercicio que puede hacer como parte de un calentamiento y nuevamente, después de su entrenamiento, sostener para aumentar el estiramiento.

Resolverlo

Estire las pantorrillas en varias posiciones para imitar los movimientos que hará en la cancha. Trota o salta la cuerda durante unos minutos para aumentar la circulación en los músculos de las piernas. Luego, acuéstate boca arriba sobre una colchoneta, extiende la pierna izquierda en el suelo, aleja el talón del torso y aprieta los glúteos para mantenerlo allí. Envuelva una banda o cuerda alrededor del empeine de su pierna derecha, extiéndala hacia el techo, perpendicular a su torso, y flexione los dedos de los pies fuertemente hacia la espinilla, sintiendo el estiramiento a lo largo de la pantorrilla. Profundizar el flex con la banda y mantener durante unos dos segundos. Suelte la banda, apunte el pie derecho y luego flexione nuevamente. Repita de seis a ocho veces y cambie de pierna.

Estiramiento de espalda

Coloque las palmas contra una pared a la altura de los hombros, los pies paralelos y apuntando a la pared. El pie delantero está a unas 12 pulgadas de la pared, la pierna trasera extendida detrás de usted con el talón plano en el suelo. Dobla la rodilla delantera y empuja contra la pared, manteniendo el talón trasero hacia abajo para aumentar el estiramiento. Mantenga durante 30 segundos, suelte, repita de tres a cinco veces y cambie de lado. En la cancha, camine de puntillas de lado a lado. Cambie a caminar sobre los talones cuando regrese: lo sentirá en las pantorrillas y las piernas. Comience con un dedo del pie y el talón caminando y trabaje hasta tres o cuatro.

Carreras rápidas y escalas

Corre rápidamente durante uno o dos minutos, levanta los pies bruscamente y avanza solo unas 2 pulgadas en cada pisada. Estos son movimientos staccato para imitar paradas explosivas y comienza en un juego. Una vez que se acabe el tiempo, corre hacia adelante con un paso normal de 10 yardas. Aumente el tiempo de paso corto a medida que se vuelve más competente. El ejercicio trabaja toda la pierna, incluida la flexión del tobillo, y mejora la coordinación. Luego haz un estiramiento básico. Coloque todo su pie derecho en una plataforma baja al lado de una pared o soporte. Coloque solo la punta de su pie izquierdo en la plataforma y use las yemas de sus dedos contra la pared o soporte para ayudar con el equilibrio. Dobla ligeramente la rodilla derecha y baja el talón izquierdo hacia el suelo. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos y haga de dos a cuatro repeticiones en cada lado.

Juega inteligente

Los síntomas de un músculo de la pantorrilla apretado y el tendón de Aquiles incluyen dolor después de un entrenamiento de tenis. Eso puede ser una advertencia para consultar con su médico. Si es difícil o imposible flexionar el pie cuando la pierna está extendida y los músculos de la pantorrilla están rígidos y dolorosos, no solo adoloridos, y si la pantorrilla está magullada o ha sentido o escuchado algo en medio del movimiento , consulte a su médico Es posible que necesite ver a un especialista en ortopedia para rehabilitar una lesión, no solo para resolver un dolor muscular antes del juego.