Aptitud

Calentando las rodillas antes de correr

Una breve caminata es una forma de calentar las rodillas.

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A veces es tentador simplemente seguir el camino y correr rápido, especialmente si el clima es perfecto o si realmente necesita desahogarse. Sin embargo, tomarse el tiempo para calmarse y calentarse podría marcar la diferencia entre una carrera exitosa y una lesión en la rodilla que retrasará su entrenamiento. Un buen calentamiento no tiene que llevar mucho tiempo, pero preparará las rodillas para manejar el impacto de la carrera y lo ayudará a mantener el ritmo al que apunta su entrenamiento.

¿Por qué calentar?

La rodilla es la articulación más comúnmente lesionada entre los corredores, y alrededor del 40 por ciento de las lesiones relacionadas con la carrera involucran la rodilla. Debido a que los corredores usan sus rodillas más que la mayoría de las personas, en formas que afectan la articulación más que la mayoría de las actividades, es especialmente importante que se calienten adecuadamente. Los riesgos de lesiones en la rodilla relacionados con la carrera pueden incluir:

  • Rodilla del corredor
  • Bursitis
  • Síndrome de la banda iliotibial (IT)
  • Lesiones generales por uso excesivo

Caminar hacia fuera

Puede parecer demasiado básico, pero caminar es un calentamiento increíble para correr y trotar. Imita las acciones que necesitará realizar cuando se mueva más rápido, pero le ahorra estrés en las articulaciones de la rodilla, lo que le da a su cuerpo la oportunidad de facilitar el trabajo más exigente. Una buena regla general para cualquier entrenamiento es comenzar a baja intensidad y avanzar. Si su velocidad máxima de carrera es una carrera constante, o si tiene problemas para correr continuamente durante más de unos pocos minutos a la vez, comience con un ritmo de caminata relajado y aumente gradualmente a un ritmo rápido en el transcurso de unos cinco minutos. Si eres un corredor más experimentado o estás incorporando trabajo de velocidad y velocidad en tu entrenamiento, comienza con una caminata más rápida y pasa más tiempo de calentamiento a un ritmo cómodo para trotar.

Fortalecer con su peso corporal

Después de caminar o trotar, sus músculos probablemente estarán lo suficientemente calientes como para saltar a una actividad ligeramente más intensa. Trabaje para fortalecer los músculos que rodean la articulación de la rodilla con ejercicios de peso corporal como estocadas y sentadillas. Pruebe cualquier combinación de lo siguiente:

  • 10 estocadas para caminar hacia adelante y 10 hacia atrás
  • 15 sentadillas de sumo
  • 15 sentadillas con los pies separados al ancho de los hombros
  • 15 sentadillas con los pies juntos
  • 10 estocadas laterales, cada lado

Condiciona la rodilla

Finalmente, trabaje en una actividad aeróbica más intensa que, lo más cerca posible, satisfaga las demandas de su carrera. Elija ejercicios de alto impacto y que soporten peso y que preparen sus rodillas. Intenta saltar por un bloque, patear traseros por otro y las rodillas altas por un tercio. Si siente dolor durante alguno de estos ejercicios o durante su carrera, deténgase y reduzca la intensidad para ver si el dolor desaparece. Siempre solicite a un médico que revise cualquier dolor que sea intenso o que dure más de un par de días.

Ver el vídeo: Calentamiento de las rodillas (Diciembre 2019).