Aptitud

Sentadillas de pared para tonificar las nalgas

Las paredes no son solo para decorar.

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Innumerables horas de estar sentado en su escritorio, sentado en su automóvil y sentado frente al televisor pueden dar como resultado una bonita parte posterior grande y sin tonos. Si te encuentras en esta situación, debes saber que las sentadillas pueden ser tu nuevo mejor amigo. De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina del Deporte, las sentadillas, incluidas las sentadillas de pared, tienen un excelente potencial para agregar masa muscular magra con ejercicio adecuadamente prescrito, particularmente en las nalgas y los muslos.

Cómo hacer sentadillas de pared

Las sentadillas de pared son una variación de las sentadillas clásicas y ayudan a los principiantes a desarrollar una forma de sentadillas adecuada antes de pasar a ejercicios de sentadillas más avanzados. Para realizar una sentadilla con la pared, párate con la espalda contra la pared y los pies a una distancia de dos a tres pies de la pared. Ajuste su postura según sea necesario después de su primera repetición para asegurarse de que sus rodillas no se muevan más allá de sus dedos. Si tiene acceso a una pelota de estabilidad, colóquela entre la pared y la parte baja de la espalda. Si no tiene uno, simplemente coloque la espalda plana contra la pared. Estire la espalda, contraiga los músculos abdominales y mire hacia adelante. Mantenga esta posición durante todo el ejercicio. Inclínese suavemente sobre la pelota o la pared y coloque su peso sobre los talones. Dobla las caderas y las rodillas para agacharte, permitiendo que la pelota ruede a lo largo de tu espalda o que tu espalda se deslice contra la pared. Manteniendo las rodillas alineadas con el segundo dedo del pie, continúe hasta que los muslos alcancen la posición horizontal. Haga una pausa aquí y luego presione los talones para volver a la posición inicial.

Músculos trabajados

Se usan varios músculos en la parte inferior del cuerpo para completar una sentadilla de pared. El glúteo mayor que forma las nalgas se usa para extender las caderas durante la fase ascendente del ejercicio. Los isquiotibiales ayudan a los glúteos con la extensión de la cadera y también trabajan para flexionar la rodilla durante el movimiento hacia abajo. Los cuádriceps son responsables de extender las rodillas cuando regresas a la posición de pie. Sus músculos centrales también trabajan durante la sentadilla de la pared para apoyar y estabilizar la parte superior del cuerpo.

Consejos de entrenamiento de sentadilla de pared

Comience a realizar sentadillas de pared usando solo su peso corporal. Una vez que mejore su fuerza, agregue resistencia sosteniendo una pesa en cada mano durante el ejercicio. Si no tiene acceso a pesas, use un galón de agua o una botella de detergente líquido para ropa. Aumente gradualmente la resistencia para continuar desafiando sus músculos. Combina otros ejercicios para apuntar a los glúteos, como estocadas y escalones, con sentadillas de pared para mejorar el potencial de tono de tus glúteos. El American College of Sports Medicine recomienda realizar de dos a cuatro series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio para mejorar la fuerza y ​​la potencia. Date 48 horas entre entrenamientos para permitir que tus músculos se recuperen por completo.

No olvides el cardio

Si bien las sentadillas de pared y otros ejercicios que apuntan a los glúteos fortalecerán los músculos en el área, tendrá poco que mostrar si tiene una capa de grasa que oculta todo su trabajo duro. Tonificar las nalgas solo se puede lograr reduciendo los niveles de exceso de grasa corporal. El ejercicio cardiovascular es una de las formas más efectivas de crear un déficit calórico y quemar grasas. Trate de participar en al menos 30 minutos de cardio todos los días. Si actualmente es sedentario, avance gradualmente hasta llegar a esta recomendación. Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

Ver el vídeo: Ejercicios de Piernas y Glúteos: Sentadillas para Quemar Grasa (Diciembre 2019).