Aptitud

¿Cómo hacer crujidos de pared?

Varíe sus abdominales colocando los pies en la pared.

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El entrenamiento abdominal es mejor cuando apuntas a tu núcleo desde una variedad de posiciones. El crujido de piso tradicional es una forma efectiva de fortalecer su núcleo, pero con una ligera variación en la colocación del pie, como la elevación sobre una pared, lleva este entrenamiento al siguiente nivel de intensidad. La adición de una superficie inestable como una pelota de ejercicios aumenta aún más su desafío de entrenamiento y sus resultados. Vea el fortalecimiento abdominal que desea y supere cualquier meseta de entrenamiento de fortalecimiento del núcleo sin comprar nuevos equipos. Todo lo que necesitas es una pared, que puedes encontrar en tu hogar o en cualquier gimnasio.

1.

Calienta antes de realizar tus abdominales. Pase de cinco a 10 minutos moviéndose caminando, subiendo escaleras, bailando o usando un entrenador elíptico.

2.

Siéntate con la cadera izquierda al lado de la base de una pared. Siéntese lo más cerca posible de la pared. En un movimiento, acuéstese boca arriba en el piso y balancee los pies contra la pared para que su trasero quede cerca de la base y su cuerpo esté perpendicular a la pared.

3.

Coloque sus pies separados aproximadamente 6 pulgadas. Mire los dedos de los pies hacia arriba y doble las rodillas. Coloque las manos detrás de la cabeza con los pulgares en la base de las orejas y los codos apuntando hacia los lados.

4.

Aplana el estómago tirando del ombligo hacia la columna vertebral. Exhale y levante la cabeza, los hombros y los omóplatos del piso hacia las rodillas. Inhale y vuelva lentamente a la posición inicial. Complete de una a tres series de ocho a 12 abdominales para apuntar a su recto abdominal.

5.

Apunte sus oblicuos cambiando la posición de su pie y el movimiento crujiente. Baje las rodillas hacia los lados y junte las plantas de los pies. Descansa tus tobillos contra la pared. Exhale y levante la cabeza, los hombros y los omóplatos mientras acerca la nariz hacia los dedos de los pies. Inhala y baja. Haga una serie de ocho a 12 abdominales en esta posición. Luego, a medida que exhala y cruje, gire el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Vuelve a la posición inicial. Cruje y gire el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Haz una serie de ocho a 12 abdominales hacia cada lado.

6.

Use una pelota de estabilidad para un desafío de equilibrio adicional. Coloque la pelota aproximadamente a 2 o 3 pies de la base de la pared. Acuéstese boca arriba sobre la pelota con la mitad y la espalda baja sobre la pelota. Dobla las rodillas y coloca los pies planos contra la pared a la altura de las caderas. Descansa tus manos detrás de tu cabeza. Exhale y levante la cabeza y el pecho hacia las rodillas. Inhale y baje a la posición inicial. Completa de uno a tres juegos de ocho a 12 golpes de pelota en la pared.

7.

Complete su entrenamiento abdominal en una rutina diaria o cada dos días.

Cosas necesarias

  • Bola de estabilidad

Advertencia

  • Si experimenta alguna molestia en la espalda o la rodilla al realizar los ejercicios, interrumpa el ejercicio y busque el consejo de su médico. Cuando use una bola de estabilidad, siga las pautas del fabricante para un inflado adecuado. Use la pelota en un área libre de desorden y una que esté abierta en caso de que la pelota ruede. Coloque sus manos sobre la pelota para mayor estabilidad.