Aptitud

La pared se sienta para piernas más grandes

Los asientos de pared mejoran la fuerza y ​​el tono de tus piernas.

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Los apoyos en la pared son una excelente manera de tensar los músculos de los muslos y aumentar la resistencia. Los esquiadores y practicantes de snowboard los usan para fortalecer los músculos de las piernas utilizados en los deportes de nieve y para aumentar la cantidad de tiempo que pueden permanecer en una posición ligeramente agachada. Los asientos de pared se pueden hacer en cualquier lugar. Son más difíciles de lo que parecen, pero también más divertidos. La clave es centrarse en la forma perfecta a medida que construye resistencia.

Fija tus metas

El asiento de la pared tensa los muslos y puede aumentar tanto la fuerza como la resistencia. De acuerdo con Brian Ward, del gimnasio Kickass Home Gym, quieres ejercitarte para poder mantener la posición durante 30 a 60 segundos y poder hacer al menos tres series por entrenamiento. Un estudio de 2016 publicado en el Journal of Exercise Science encontró que no hay una diferencia real en los resultados si entrena tres días por semana o hace la misma cantidad de ejercicio una vez por semana, así que no se preocupe si comienza lentamente . Una vez que pueda hacer tres series cómodamente por entrenamiento, puede aumentar su frecuencia y también agregar variaciones para aumentar su fuerza, equilibrio y resistencia.

Acaba de empezar

Zapatos cómodos, de apoyo, antideslizantes y ropa elástica o sin ataduras son todo lo que realmente necesita para comenzar. Párese con los pies separados al ancho de los hombros a unos 2 pies de una pared limpia y sin obstáculos. Inclínate hacia atrás contra la pared y deslízate lentamente hacia abajo hasta que tu cintura y tus rodillas estén en un ángulo de 90 grados. Asegúrese de que sus rodillas estén alineadas con sus dedos de los pies, pero no sobresalgan. Inhale y apriete un poco los músculos abdominales tirando del ombligo hacia la columna vertebral. Respira normalmente y mantén esa posición todo el tiempo que puedas, apuntando durante 60 segundos. Si eres principiante, apunta de 15 a 20 segundos y aumenta tu tiempo a medida que crece tu resistencia. Sus muslos se quemarán y este ejercicio puede ser incómodo para un principiante, pero desarrollar masa muscular magra ayuda a acelerar su metabolismo, reduce el colesterol y ayuda a fortalecer sus huesos. Son muchos beneficios por unos segundos de incomodidad.

Cambialo

Una vez que pueda sostener cómodamente un asiento de pared básico durante 60 segundos, puede agregar variaciones. La primera es deslizarse a su posición y luego cruzar una pierna sobre la otra. Mantén la postura durante 60 segundos y luego cambia de pierna. Una vez que pueda mantener esa postura fácilmente durante 60 segundos, intente sostener una pierna recta frente a usted, con su muslo nivelado con la parte superior de su muslo de apoyo. Mantenga durante 60 segundos y luego cambie de pierna.

Haga que un compañero de entrenamiento ponga un peso sobre sus muslos para aumentar la intensidad de este ejercicio. Esto no logrará mucho en la forma de desarrollar músculo, pero aumentará su resistencia. Coloque el peso sobre una toalla doblada para proteger su piel si usa pantalones cortos.

Use pesas de mano para hacer elevaciones laterales, prensas de hombros o flexiones de bíceps para trabajar la parte superior de su cuerpo mientras desarrolla fuerza y ​​resistencia en sus muslos.

Coloque una bola de estabilidad entre su espalda y la pared antes de deslizarse hacia abajo en su posición. Esto comprometerá su núcleo y también ayudará a desarrollar un mejor equilibrio, especialmente si usa las pesas de sus manos para hacer un entrenamiento de la parte superior del cuerpo mientras está sentado en la pared.

Hazlo más fácil

Haz que tu pared se sienta un poco más fácil colocando tus manos sobre tus muslos cuando comiences. Esto quita parte del peso de la parte superior del cuerpo de las piernas. Tampoco puedes deslizarte en un ángulo perfecto de 90 grados. Comience con ángulos de 45 grados en las caderas y las rodillas para facilitarlo si no puede mantener el ángulo completo de 90 grados durante al menos 10 segundos.

No se deslice hacia el suelo cuando termine de sentarse en la pared. Esto puede ejercer demasiada tensión en las rodillas y los tendones. En su lugar, termine cada juego deslizando hacia arriba la pared hasta una posición de pie.