Aptitud

Caminando por los estiramientos de los brazos de la pared

El estiramiento de caminar con los dedos por la pared mejora el rango de movimiento de sus hombros.

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Si sufres de falta de rango de movimiento en tus hombros, incorpora el estiramiento de caminar con los dedos por la pared. También conocido comúnmente como el arrastre de la pared, el ejercicio es beneficioso para aquellos que debido a una lesión han sufrido una disminución significativa en el rango de movimiento de sus hombros. Si se está recuperando de una lesión, antes de incorporar estiramientos de hombro, visite a un profesional médico o fisioterapeuta.

Beneficios

El arrastre de la pared es un estiramiento comúnmente asignado por fisioterapeutas después de una lesión en el manguito rotador en el hombro. Al incorporarlo regularmente en su régimen, podrá aumentar el rango de movimiento de sus hombros, desarrollar fuerza y ​​ayudar a reducir el dolor. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que las personas mayores sanas que buscan mantener la función física incorporen el estiramiento del dedo por la pared en su régimen diario. El Centro de Atención del Cáncer de la Universidad de California en San Francisco recomienda el estiramiento para quienes se recuperan de una mastectomía.

Técnica

Párate frente a la pared y coloca tu mano en la pared justo por encima de la altura de tu hombro. Sube la pared con los dedos hasta que sientas un estiramiento en el hombro. Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos y luego suelte el estiramiento. Repita el estiramiento 10 veces. Si es más cómodo, también puede realizar el estiramiento mientras está sentado en una silla. Los CDC señalan que el ejercicio sigue siendo efectivo incluso si no tiene una pared. Sube tus dedos por una pared imaginaria. El estiramiento también se puede completar de pie perpendicular a la pared y marchando la pared con los dedos del brazo más cercano.

Plan de estiramiento

Para ver mejoras significativas en la flexibilidad de los hombros, realice los 10 juegos de estiramiento de caminar con los dedos tres veces al día. Calienta las articulaciones de los hombros antes de estirar realizando cinco minutos de caminata, seguidos de círculos ligeros en los hombros. Controle las mejoras en la flexibilidad de sus hombros haciendo un seguimiento de hasta dónde puede subir sus dedos por la pared. Use un trozo de cinta adhesiva y colóquelo a la altura a la que pudo llegar. Use un lápiz para escribir la fecha en cada trozo de cinta.

Equipo

Aunque no son necesarios, hay productos disponibles para ayudar con el estiramiento de la pared. Estos productos se montan en la pared y presentan escalones o peldaños que deben usarse para los dedos a medida que se arrastran. El uso de estos productos te obliga a mover los dedos hacia arriba en incrementos establecidos.

Ver el vídeo: Estiramiento, caminar pared-puerta (Diciembre 2019).