Aptitud

¿Caminar hacia atrás fortalece los isquiotibiales?

El retroceso es una forma de mantener fuertes los isquiotibiales.

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Pasa la mano por la parte posterior de la parte superior de la pierna desde las nalgas hasta la rodilla y habrás localizado los isquiotibiales. Cada vez que dobla las rodillas o extiende las caderas, estos tres músculos están trabajando. Eso significa que, ya sea que esté haciendo yoga, caminando, montando una bicicleta reclinada o corriendo una maratón, sus isquiotibiales están ocupados. Por eso es importante mantenerlos fuertes. Las formas populares de hacer eso incluyen hacer ejercicio, estirarse y usar máquinas de flexión de piernas. Una forma menos común pero efectiva de fortalecerlos es caminando hacia atrás.

Isquiotibiales 101

Cuando caminas, saltas, esquías o patinas, estás usando tus tendones semitendinoso y semimembranoso y la cabeza larga de tu bíceps femoral. Juntos, el trío compone sus isquiotibiales: tres músculos biarticulares de dos articulaciones que cruzan las rodillas y las caderas. Funcionan en concierto para permitirle doblar las rodillas, girarlas hacia adentro y hacia afuera, tirar de ellas hacia las nalgas y extender las caderas. Debido a sus múltiples funciones en el deporte y la actividad diaria, es importante mantener la suya flexible y fuerte.

Ayudas para caminar retro

Los investigadores de "The British Journal of Sports Medicine" descubrieron que solo 10 a 20 minutos de marcha atrás era eficaz para fortalecer los isquiotibiales. Los sujetos caminaron hacia atrás en una cinta de correr cuatro veces por semana durante tres semanas consecutivas. Mientras que los caminantes de 10 minutos y 20 minutos mostraron una mejora en el equilibrio y la fuerza de los isquiotibiales, los sujetos que caminaron más tiempo mejoraron más. Si bien la caminata retro no es complicada, puede requerir más energía y concentración a medida que involucra los músculos de una manera completamente nueva.

Caminadora retro

Calentar durante cinco minutos marchando en su lugar o caminar hacia adelante fácilmente. Luego, estírate lentamente, inclinándote desde la cintura y estirando las manos hacia el piso. Mantenga una cuenta de 10 y repita. Ajuste su cinta de correr a 1.0 mph o la velocidad más lenta posible para darse tiempo para acostumbrarse a la sensación de caminar hacia atrás. Al principio será un desafío mantener el equilibrio. Use los pasamanos para sostenerse y aumente gradualmente la velocidad. Intenta caminar por un minuto. Puede aumentar su tiempo a medida que se sienta más cómodo.

Programa de retro-caminata

También puedes caminar hacia atrás sin una cinta de correr. Calienta antes de comenzar y asegúrate de elegir un lugar familiar. Elija un camino seguro y desbloqueado como un pasillo, entrada de auto o estacionamiento vacante. Si es posible, haga que un compañero lo acompañe para asegurarse de que no haya obstáculos en su camino. Para mantener los isquiotibiales flexibles y fuertes, apunte a caminar retroactivamente durante 10 minutos de tres a cinco veces por semana. Asegúrese de consultar con su profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.

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