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Entrenamiento de pierna de voleibol

Las piernas fuertes y poderosas ayudan a los atletas de voleibol a mejorar su rendimiento.

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Los atletas de voleibol deben tener piernas fuertes y poderosas para poder llegar al suelo para salvar y para llegar a la red en busca de picos y bloqueos. Por lo tanto, su entrenamiento debe consistir en actividades de potencia y fuerza. Los ejercicios pliométricos son efectivos para aumentar la potencia y el entrenamiento con pesas lo ayudará a desarrollar la fuerza.

Calendario

Programe su entrenamiento de piernas dos días por semana. Los entrenamientos serán intensos y es probable que tus piernas estén extremadamente fatigadas, así que evita hacer tus entrenamientos antes de la competencia. Déle a sus piernas dos días libres entre cada entrenamiento para que puedan recuperarse completamente y sanar. Un horario de entrenamiento de lunes y jueves, por ejemplo, sería apropiado. Si tienes una práctica de voleibol programada para el mismo día, haz tu entrenamiento de piernas después de tu tiempo en el gimnasio para que tus piernas no estén demasiado cansadas durante la práctica.

Calentar

El comienzo de su entrenamiento debe presentar un calentamiento dinámico que dure de 10 a 15 minutos. Un calentamiento dinámico es aquel que prepara a su cuerpo para la actividad al aumentar el flujo sanguíneo y la temperatura corporal. Estimula su sistema neuromuscular y mejorará su rendimiento durante su entrenamiento. Comience con 5 a 10 minutos de actividades aeróbicas generales como trotar, saltar, saltar la cuerda y saltar. Termine con 5 a 10 minutos de ejercicios que apunten a los músculos que desarrollará durante su entrenamiento. Algunos ejemplos incluyen sentadillas con peso corporal, patadas de piernas rectas, trotas altas de rodilla, patadas de trasero, columpios de piernas y alpinistas.

Pliometría

Desea que sus piernas estén frescas cuando hace ejercicios pliométricos, así que hágalo antes de trabajar con pesas. Completa dos series de 10 repeticiones para cada uno de los siguientes ejercicios: dos saltos de tobillo de pie, saltos en cuclillas, saltos de cono lateral y el salto de tuck. Los saltos de tobillo de dos pies implican inclinarse ligeramente y luego saltar dos pies mientras se activa principalmente el movimiento en los tobillos. Tan pronto como aterrices, despega de nuevo. Los saltos en cuclillas se realizan bajando a una sentadilla completa y luego explotando en un salto de altura máxima. Tan pronto como aterrices, ponte en cuclillas para la próxima repetición. Para hacer saltos de cono lateral, salta hacia la izquierda y hacia la derecha sobre un cono, enfocándote en la rapidez y limitando tu tiempo en el suelo. Para hacer el salto de tuck, bájate en un cuarto de sentadilla y luego salta tan alto como puedas. Mientras estás en el aire, lleva las rodillas hacia el pecho, levantando los pies lo más alto que puedas. Aterriza y ve directamente a la próxima repetición. Descanse dos o tres minutos entre cada serie y ejercicio.

Fuerza

Una vez que haya terminado con sus ejercicios pliométricos, tome un breve descanso en el agua y luego continúe con el entrenamiento con pesas. Su entrenamiento incluirá sentadillas de espalda, peso muerto y estocadas. Completa tres series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. Para realizar sentadillas de espalda, con una barra en la parte posterior de los hombros, baje hasta ponerse en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso y luego vuelva a ponerse de pie. Para peso muerto, sostenga una barra con pesas con los brazos colgando hacia abajo para que la barra descanse frente a sus muslos. Manteniendo la espalda recta, empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para que la barra baje hacia los pies. Una vez que la barra llegue a tus espinillas, extiende de nuevo hacia arriba. Para hacer estocadas, da un gran paso con un pie para que estés en una posición escalonada. Mantenga la espalda derecha mientras baja la rodilla hacia el piso. Extiende tu rodilla hacia arriba y luego baja a la siguiente repetición. No olvides cambiar de pierna después de cada serie. Déle a sus piernas dos o tres minutos de descanso entre cada serie.

Ver el vídeo: Circuito Fisico AgilidadCoordinaciónPierna (Diciembre 2019).