Aptitud

Rizos de pierna verticales en bancos

Los rizos en las piernas pueden tonificar los músculos isquiotibiales.

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Los rizos de las piernas son funcionalmente similares a los de los brazos: la parte inferior de la extremidad se mueve hacia la mitad superior mientras que el resto del cuerpo permanece quieto. Puede realizar flexiones de piernas en una variedad de posiciones, incluso de pie, sentado y acostado. También tiene opciones cuando se trata de sus herramientas de ejercicio. Sin embargo, si realiza flexiones de piernas en un banco, usará una máquina de cable o una máquina de flexiones de piernas dedicada para suministrar resistencia. Su cuerpo debe estar horizontal para hacer un flexión de piernas en un banco, pero la parte inferior de su pierna se moverá a una posición vertical cuando realice el ejercicio.

Músculos trabajados en el ejercicio de flexión de piernas

Los flexiones de piernas vienen en muchas variedades, pero la flexión de piernas típica es un ejercicio de aislamiento que se dirige al grupo de músculos isquiotibiales en la parte posterior de cada muslo. Los músculos auxiliares pueden incluir el gastrocnemio en las pantorrillas, el poplíteo alrededor de las rodillas más el sartorio y el gracilis en los muslos. Los músculos estabilizadores varían según su posición. Enganchará más estabilizadores para los rizos de pie que para las versiones sentadas o tumbadas. Si está acostado boca abajo en un banco, el recto femoral en el muslo y el tibial anterior en la espinilla ayudan a estabilizar sus movimientos.

Realizar el curl de piernas en un banco

Acuéstese boca abajo en el banco para realizar un curl de piernas acostado. Si el banco forma parte de una máquina de flexión de piernas, deslice los tobillos por debajo de las almohadillas de resistencia en un extremo de la máquina. Si está utilizando una máquina de cable, conecte un par de esposas a un cable bajo y átelas en los tobillos antes de acostarse en el banco. Coloque el banco de manera que el cable esté tenso cuando sus piernas estén extendidas, pero no bloqueadas, con las rodillas pasando el borde del banco más cercano a la máquina. En cualquier caso, flexione las rodillas y presione contra la resistencia de la máquina hasta que las espinillas estén más o menos verticales. Regrese lentamente a la posición inicial para completar una repetición.

Variaciones de ejercicio

Puede cambiar un poco el enfoque del ejercicio, dependiendo de cómo coloque los pies. Apunte los dedos de los pies hacia el piso y separe los pies del ancho de las caderas en la posición inicial para trabajar todos los isquiotibiales de manera uniforme. Incline los dedos de los pies uno hacia el otro y separe los pies un poco más del ancho de la cadera para enfocarse en los isquiotibiales internos. Apunte sus dedos hacia afuera y reduzca su espacio para poner más énfasis en los isquiotibiales externos. Extender los tobillos para alejar los dedos de los pies de su cuerpo cambia el foco de los isquiotibiales al gastrocnemio.

Consideraciones de flexión de piernas

Para ejecutar los flexiones de piernas de la manera más eficiente y segura, primero calienta con cinco a 10 minutos de actividad cardiovascular ligera y luego realiza estiramientos dinámicos de los isquiotibiales, como los columpios de piernas rectas. Haz 15 movimientos hacia adelante y hacia atrás con cada pierna. Cuando esté listo para hacer ejercicio, realice de 8 a 12 flexiones de piernas por serie con una carga suficiente para dificultar las repeticiones finales. Dependiendo de sus objetivos de condición física, puede trabajar sus isquiotibiales de una a tres veces por semana, en días no consecutivos.

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