Aptitud

Cómo usar una cinta de correr para tonificar las nalgas y los muslos

Camina o corre cuesta arriba en la cinta para apuntar a tus glúteos.

Un trasero y muslos tonificados están a solo un paseo de distancia. Bueno, tal vez algo más que una caminata, pero un entrenamiento en cinta rodante tonificará estos músculos. Sus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales trabajan juntos mientras coloca un pie frente al otro para caminar o correr en una cinta de correr. Aunque caminar y correr son ejercicios cardiovasculares, los músculos de la parte inferior del cuerpo se contraen y tonifican en respuesta al movimiento repetitivo. Cuando agrega una inclinación en la cinta de correr para simular un terreno cuesta arriba, mejora la contracción de los glúteos y los isquiotibiales a medida que sus músculos trabajan más para escalar.

1.

Entre en calor con cinco minutos de caminata lenta en la cinta. Seleccione una velocidad que se sienta fácil, como por debajo de 3.5 millas por hora. Establezca la inclinación en cero y camine sin aferrarse a los pasamanos.

2.

Aumente su velocidad de caminata entre 3.5 y 4.0 mph o hasta 5.0 mph si puede mantener su forma y respiración a un nivel que le permita mantener una conversación. Camine o trote despacio durante dos o cuatro minutos.

3.

Eleve la inclinación entre 3 y 4 por ciento. Trate de mantener su velocidad de caminar mientras camina cuesta arriba. Reduzca su velocidad si no puede hablar o siente que el ejercicio es muy difícil. Camina de dos a cuatro minutos.

4.

Ajuste la inclinación más alta. Seleccione un nivel que sea al menos 2 a 3 por ciento más alto o aumente hasta 8 a 10 por ciento para desafiar sus glúteos y muslos. Camine por la misma cantidad de tiempo que sus primeros dos intervalos: entre dos y cuatro minutos.

5.

Baje la inclinación para simular una colina más pequeña, como una que está entre un 3 y un 4 por ciento de inclinación. Permanezca a ese nivel durante dos o cuatro minutos.

6.

Continúa elevando la inclinación más alta durante un intervalo de colina empinada y luego baja por una colina más pequeña para apuntar a tus muslos y glúteos. Camine durante 20 a 30 minutos en su entrenamiento de intervalo de colina.

7.

Baje la inclinación a cero y reduzca su velocidad a 3.0 mph. Camine durante cinco minutos para enfriarse. Camine otros dos minutos mientras disminuye gradualmente la velocidad hasta que la correa se mueva a la velocidad más lenta. Salga de la cinta y estire las piernas.

Propina

  • Seleccione una inclinación que se sienta desafiante para sus piernas, corazón y pulmones. Si puede cantar, ajuste la inclinación más alta. Si no puede hablar, ajuste la inclinación a una posición más baja.

Advertencia

  • Hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.