Aptitud

Cómo usar un banco de pesas con rodillos de patas

Estire las piernas después de usar el accesorio de palanca en un banco de pesas para evitar la tensión muscular.

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Muchos bancos de pesas vienen con un accesorio de palanca que le permite ejercitar las piernas. Este accesorio generalmente gira hacia arriba y hacia abajo y tiene rodillos de espuma que amortiguan las piernas cuando descansan sobre los rodillos. Este accesorio le permite trabajar tanto los cuádriceps como los isquiotibiales haciendo extensiones de piernas y flexiones de piernas. Puede agregar peso a esta parte del banco para aumentar el trabajo que tiene que hacer, para que pueda tonificar y fortalecer los músculos de las piernas de manera más efectiva.

Piernas más fuertes con un banco de pesas

1.

Haga calentamiento haciendo 10 minutos de cardio ligero, como trotar o saltar la cuerda, para aumentar la circulación sanguínea en el cuerpo y prepararlo para el entrenamiento de fuerza.

2.

Haga extensiones de piernas desde una posición sentada vertical. Colóquese en el banco de pesas de modo que sus rodillas estén al borde y sus piernas formen un ángulo de 90 grados. Coloque sus espinillas inferiores detrás de los rodillos inferiores en el accesorio de la palanca. No apoye los rodillos sobre las articulaciones de sus tobillos. Extiende tus piernas para levantar el peso contrayendo tus cuádriceps mientras exhalas. Sostenga por un momento y luego inhale mientras baja lentamente las piernas doblando las rodillas hasta que regrese a la posición inicial. Elija un peso que le permita completar de ocho a 12 repeticiones.

3.

Haga flexiones de tendones tendidos sobre el banco de pesas. Colóquese de modo que sus rodillas estén justo debajo del borde del banco y la parte posterior de sus piernas estén debajo de las almohadillas superiores. Dobla las rodillas para levantar la palanca hacia la parte posterior de los muslos. Baje las piernas a la posición inicial para completar una repetición. Elija un peso que le permita realizar de ocho a 12 repeticiones con buena forma.

4.

Estire las piernas después de su entrenamiento para evitar la tensión muscular. Estire los cuádriceps recostándose sobre el lado derecho y tirando del talón izquierdo hacia el glúteo izquierdo. Mantenga durante 10 a 15 segundos y luego gire y repita en la otra pierna. Estira los isquiotibiales sentándote con las piernas estiradas frente a ti; estira los dedos de los pies mientras flexionas los talones. Ve tan lejos como puedas si no puedes tocarte los dedos de los pies. Mantenga durante 10 a 15 segundos.

Cosas necesarias

  • Saltar la cuerda
  • Banco de pesas con palanca
  • Juego de pesas

Propina

  • Siempre caliente y enfríe adecuadamente cuando haga ejercicio para evitar lesiones.

Advertencia

  • Siempre consulte a su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.