Aptitud

Cómo usar las escaleras para hacer ejercicio

Las escaleras son una pieza versátil de equipo de entrenamiento.

Kane Skennar / Visión digital / Getty Images

Las escaleras son una gran herramienta para usar en un entrenamiento estilo circuito. Según el American Council on Exercise, el entrenamiento en circuito consiste en completar varias repeticiones de un ejercicio de baja resistencia, mejorando tanto la definición muscular como la aptitud cardiovascular. El entrenamiento alterna entre ejercicios cardiovasculares y de fuerza. Puede hacer este circuito dos o tres veces por semana en días no consecutivos. El nivel de intensidad debe ser del 40 al 70 por ciento de su esfuerzo máximo con cada ronda de 30, 45 o 60 segundos.

El calentamiento

1.

Sube y baja las escaleras tres o cinco veces. Comience caminando su ritmo normal y aumente gradualmente la velocidad. Debería comenzar a sudar y respirar más pesado en la última vuelta.

2.

Encuentre una pared adyacente y coloque las manos separadas al ancho de los hombros en la pared en línea con su pecho. Da un paso atrás de la pared para permitir que tus brazos se extiendan completamente frente a ti. Completa 20 flexiones de pie contra la pared.

3.

Extiende tus brazos a ambos lados de ti. Tus manos deben estar alineadas con tus hombros. Haz varios círculos pequeños hacia adelante y hacia atrás. Luego haz varios círculos más grandes hacia adelante y hacia atrás.

El entrenamiento

1.

Comience en la parte inferior de las escaleras con el pie derecho elevado y los dedos de los pies tocando el primer escalón. Empujando a través de su pie izquierdo, pase su pie derecho al suelo y sus dedos izquierdos al escalón. Haga lo mismo nuevamente, esta vez empujando a través de su pie derecho. Continúa este patrón durante toda tu ronda cronometrada.

2.

Frente a las escaleras, dé un paso y coloque el pie derecho en la escalera inferior. Póngase en cuclillas con la pierna izquierda, doblando la rodilla hasta que quede paralela al suelo. Empuje a través del talón y regrese a la posición de pie. Mantenga la rodilla alineada con el tobillo y la mayor parte del peso sobre el talón izquierdo durante toda la sentadilla y los movimientos de doble escalón. Puede modificar las sentadillas divididas yendo hasta la mitad en paralelo con el suelo. Completa una ronda completa en tu pierna izquierda. Descansa y repite sobre tu pierna derecha.

3.

Sube los escalones de dos en dos empujando el talón delantero. Aprieta tus glúteos en la parte superior de cada paso. Una vez en la cima, baja las escaleras para comenzar de nuevo.

4.

Coloque las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros en el escalón inferior. Extienda las piernas rectas asumiendo la posición de flexión, descansando sobre los dedos de los pies. Dobla los codos a 90 grados; luego extienda de nuevo a la posición inicial. Mantenga su sección media alineada con el resto de su cuerpo al sostener sus abdominales durante todo el movimiento. Puede modificar este ejercicio descansando sobre las rodillas en lugar de los dedos de los pies. Repita tantos como sea posible.

5.

Trota las escaleras continuamente durante toda una ronda. Corre los pasos arriba y abajo, manteniendo un ritmo constante en todo momento.

6.

De espaldas a la escalera, siéntese en el escalón inferior y coloque las palmas de las manos en el borde de la escalera con los dedos apuntando hacia afuera. Deslice el escalón mientras mantiene las manos sobre el escalón y los codos cerca de su cuerpo. Baje su cuerpo doblando los codos unos 90 grados. Empuje su cuerpo hacia arriba a la posición inicial y repita para una ronda.

7.

Completa otra ronda de trotar las escaleras continuamente. Recuerde mantener un ritmo constante en todo momento.

8.

Realice una tabla poniéndose primero en posición de flexión. Baje los antebrazos al suelo, asegurándose de que los codos estén directamente debajo de los hombros. Mantenga su sección media alineada con el resto de su cuerpo preparando sus abdominales. Mantener esta posición durante toda la ronda. Puede modificar la tabla descansando sobre las rodillas en lugar de los dedos de los pies.

El enfriamiento

1.

Camine el perímetro de las escaleras, disminuyendo gradualmente la velocidad de su caminata en el transcurso de tres a cinco minutos. Estire la parte superior de su cuerpo mientras camina sosteniendo su brazo derecho sobre su pecho con su brazo izquierdo y luego alterne los brazos.

2.

Estire las piernas llevando una rodilla a la vez hasta el pecho. Mantenga cada uno por varios segundos antes de cambiar de pierna. Coloque el talón derecho en el suelo con los dedos de los pies hacia arriba y la pierna recta. Bisagra en las caderas para estirar los isquiotibiales y las pantorrillas. Repite con la pierna izquierda.

3.

Junta las manos detrás de la espalda y abre el pecho hacia el cielo. Cierra los ojos y respira lenta y profundamente. Junta tus manos extendidas frente a ti y dobla tu espalda lejos de tus manos como un gato, permitiendo que tus omóplatos se alejen de tu columna vertebral.

Cosas necesarias

  • Zapatos atléticos
  • Cronógrafo
  • Agua

Consejos

  • Haz de dos a cinco series de todo el circuito. El tiempo y la intensidad dependerán de su estado físico actual y su nivel de resistencia y de cuánto tiempo tenga para hacer ejercicio. Descanse después de cada ronda durante la mitad del tiempo de la ronda.
  • Completa tantas repeticiones del ejercicio como puedas durante cada ronda. Respira y mantén la forma adecuada en cada repetición.
  • Beba mucha agua antes, durante y después de su entrenamiento.

Advertencias

  • Siempre consulte con un médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
  • Si siente dolor, mareos, falta de aliento u otros síntomas físicos anormales, interrumpa su entrenamiento de inmediato y consulte a un médico.
  • No contenga la respiración durante ningún ejercicio.