Aptitud

Cómo usar escaleras para apretar tu trasero

Aproveche las escaleras en su pista local.

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Una forma económica de quemar calorías y tonificar y apretar la parte inferior del cuerpo, especialmente el trasero, es mediante las escaleras. El elemento vertical de las escaleras, por lo tanto, lucha contra la gravedad, es lo que los convierte en un generador de músculos y tonificador de glúteos tan efectivo. Tus glúteos tienen que trabajar más duro para levantar tu cuerpo de lo que lo hacen cuando te impulsan hacia adelante. Las escaleras están en todas partes, incluido el centro comercial, la pista local o posiblemente su edificio de oficinas. Esto significa que puede saltear la costosa membresía del gimnasio y aún ponerse en forma.

Calienta los primeros cinco a 10 minutos de tu entrenamiento subiendo escaleras a un ritmo moderado, ya que ejercer presión sobre los músculos fríos puede causar lesiones. Aumente gradualmente la velocidad a medida que su cuerpo y músculos se calientan.

Primero suba las escaleras durante sesiones de 15 minutos y aumente gradualmente la duración a 30 minutos a medida que se fortalezca. Intentar hacer demasiado y demasiado pronto puede provocar lesiones. Coloque todo el pie en el escalón y empuje a través del talón para levantar su cuerpo, lo que puede ayudar a activar sus glúteos.

Inserte intervalos para correr en su sesión de escaleras para aumentar el beneficio cardiovascular y maximizar el crecimiento muscular y el tono. Cada quinto vuelo, aumente su ritmo a un trote y luego vuelva a caminar.

Realizar escalones en las escaleras. Párese frente a las escaleras mientras sostiene pesas de 5 a 10 libras o una pelota medicinal en sus manos. Levanta el pie derecho y colócalo en el escalón. Para lograr un mayor alcance y aumentar el desafío para sus glúteos, coloque su pie en el segundo o tercer paso en lugar del primero. Mantenga la rodilla alineada con el tobillo. Empuje a través del pie derecho para levantar su cuerpo hacia el escalón. Sostenga el elevador una vez y luego baje el pie izquierdo hacia la posición inicial. Completa tres series de ocho a 12 repeticiones en cada pierna.

Embárcate en las escaleras para apuntar a tus glúteos. Mira hacia las escaleras y pisa el pie derecho en el segundo o tercer escalón, con la rodilla doblada a 90 grados. Baje la rodilla izquierda o hacia atrás hasta el suelo. Empuje a través de ambos pies para elevarse a la posición inicial. Completa tres series de ocho a 12 repeticiones en cada pierna.

Aproveche la escalera si prefiere hacer ejercicio en un gimnasio. La escalera es la versión de escaleras de una cinta de correr, y le permite subir escaleras continuamente durante el tiempo que desee. La mayoría de las escaleras le permiten cambiar la velocidad dentro de la cual está subiendo, así que comience despacio y aumente el ritmo a medida que se aclimata a la máquina. Paso con la forma adecuada, manteniendo los abdominales contraídos y la espalda alargada. Evite encorvarse hacia adelante o descansar los brazos sobre el manillar.

Artículos que necesitarás

  • Mancuernas

  • Balón medicinal

    • Propina

      • Estírate durante 10 a 15 minutos después de tu sesión de entrenamiento para aflojar tus músculos. Apunte a todos los músculos utilizados para subir escaleras, incluidos sus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.

      Advertencia

      • Consulte con un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.