Aptitud

Cómo usar un anillo de Pilates para levantar las nalgas y obtener caderas más grandes

Tonifica tu trasero de playa con el anillo de Pilates.

Digital Vision./Photodisc/Getty Images

El anillo de Pilates también se conoce como un círculo mágico, círculo de energía o anillo de ejercicios, y realiza magia. La adición de este pequeño círculo a sus ejercicios de Pilates aumenta la efectividad debido a la elevada resistencia. Tus piernas y trasero trabajan más duro para hacer cada movimiento de Pilates y tus caderas se contraen cuando ejercitas los muslos externos. Sus glúteos se levantan, sus caderas se mantienen firmes y los músculos aumentan de tamaño. Los anillos son económicos y fáciles de almacenar, y viajan bien para que nunca tenga que perder su entrenamiento.

1.

Calienta tu cuerpo con cinco minutos de ejercicio de cuerpo completo, como marchar en el lugar, subir escaleras o caminar.

2.

Acuéstese boca arriba en el piso o sobre una colchoneta de ejercicios con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Coloque el anillo entre sus piernas y ligeramente por encima de sus rodillas. Exhale y levante las caderas, al mismo tiempo que aprieta las piernas contra el anillo. Levante las caderas y la espalda baja hasta que solo la parte superior de la espalda y la cabeza permanezcan en contacto con el piso. Inhala y suelta lentamente. Realiza 10 puentes para apretar tu trasero. Luego, coloca tus rodillas dentro del anillo. A medida que levanta las caderas, presione con las rodillas para fortalecer las caderas y los muslos externos durante 10 repeticiones.

3.

Coloque el anillo en el piso y coloque la parte posterior de su tobillo derecho encima. Estira la pierna derecha. Acuéstese boca arriba y extienda su pierna izquierda hacia el techo. Presiona el anillo con la pierna derecha para contraer los glúteos. Dibuja cinco círculos grandes en sentido antihorario con la pierna izquierda y luego cinco círculos grandes en sentido horario para fortalecer las caderas. Cambia de pierna y coloca la parte trasera de tu tobillo izquierdo en el anillo. Presione hacia abajo con la pierna izquierda para apretar los glúteos. Levante la pierna derecha y repita los círculos con la pierna derecha para mejorar sus caderas.

4.

Acuéstese boca abajo y doble las rodillas en ángulos de 90 grados. Coloca el anillo entre tus talones. Levante la parte superior de los muslos del piso mientras aprieta los talones. Suelta y repite durante 10 repeticiones para levantar tus glúteos.

5.

Apunte sus caderas y muslos externos en una posición acostada de lado. Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas estiradas y los pies dentro del anillo. Coloque sus tobillos contra las almohadillas suaves en el anillo. Presione contra el anillo con la pierna izquierda y mantenga presionada durante un segundo mientras siente la contracción en las caderas. Suelta lentamente y repite 10 veces. Completa la prensa con la pierna derecha.

6.

Permanezca acostado de lado, pero mueva los tobillos para descansar contra la parte lisa del anillo. Levante ambas piernas ligeramente del piso. Baje lentamente su pie izquierdo en un semicírculo hacia su pie derecho y siguiendo el contorno del anillo. Tu pie derecho se mueve detrás del izquierdo. Regrese sus pies a la posición inicial. Completa 10 caminatas laterales en cada pierna para apuntar a tus glúteos y caderas.

7.

Realice sus ejercicios de Pilates dos o tres días a la semana con al menos un día de descanso entre entrenamientos para ver y sentir mejoras en sus glúteos y caderas.

Cosas necesarias

  • Anillo de pilates
  • Colchoneta de ejercicios

Advertencia

  • Hable con su médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios.