Aptitud

Cómo usar la máquina elíptica para fortalecer los isquiotibiales

Amplifique su vista trasera con isquiotibiales fuertes y tonificados.

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El entrenador elíptico proporciona un entrenamiento cardiovascular de bajo impacto que es una alternativa ideal para correr u otras actividades que son difíciles para las articulaciones. Al trabajar en la resistencia, sus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas se activan al pedalear las almohadillas hacia adelante o hacia atrás. Aunque sus isquiotibiales se fortalecerán durante un entrenamiento promedio en la máquina elíptica, hay pasos que puede seguir para aumentar el beneficio en la parte posterior de sus piernas.

Entre en calor pedaleando a un ritmo moderado durante los primeros cinco minutos de su sesión elíptica, utilizando poca o ninguna resistencia. Gradualmente acelere su velocidad de pedaleo a medida que sus músculos se calientan.

Aumente el nivel de resistencia para hacer que sus isquiotibiales trabajen más, lo que los ayudará a ganar fuerza. Permita que sus músculos se aclimaten a la mayor cantidad de estrés aumentando la resistencia un nivel a la vez. Evita superar tu nivel de condición física; la intensidad debe ser de siete u ocho en una escala de uno a 10.

Ajuste la inclinación para tener una pendiente más pronunciada. Pedalear en una pendiente apunta a su parte posterior, especialmente los glúteos y los isquiotibiales. La inclinación de las máquinas elípticas generalmente está en una escala de uno a 10, siendo una paralela al piso. Aumente la calificación a tres o cuatro para comenzar; gradualmente trabaje hasta llegar a 10.

Pedalea hacia atrás para fortalecer tus isquiotibiales. Uno de los beneficios de la máquina elíptica es la capacidad de pedalear hacia atrás, lo que es ideal para apuntar a la parte posterior de su cuerpo. Aumente ligeramente el nivel de resistencia si encuentra que pedalear hacia atrás es menos agotador que hacia adelante.

Párate derecho, con una columna alargada y espalda recta. Evite apoyarse en las manijas o la consola, lo que comprometerá la alineación de su cuerpo. Presione el talón en el pedal para activar la parte posterior de las piernas.

Estire los isquiotibiales después de su entrenamiento elíptico con una inclinación hacia adelante. Párate con los pies juntos, dobla las caderas y lleva el torso hacia los muslos. Coloque las manos en el piso al lado de los pies o en las espinillas si no puede alcanzar el piso. Mantenga el estiramiento durante 30 a 60 segundos.

Propina

  • Haga ejercicio en la máquina elíptica dos o tres veces por semana; deje al menos un día completo entre sesiones para permitir el descanso y la recuperación.

Advertencia

  • Consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento elíptico o cardiovascular.

    Deje de usar el elíptico y busque atención médica si siente algún dolor en las rodillas.