Aptitud

Cómo usar una barra de bajo peso como una persona mayor

Incluso pequeños movimientos ayudan a construir masa ósea y muscular.

Barry Austin / Visión digital / Getty Images

La importancia del entrenamiento de fuerza no disminuye con la edad. Puede ayudar a fortalecer sus huesos y aliviar algunos síntomas de enfermedades como la artritis y la osteoporosis. El entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a dormir y ayudar a su corazón a mantenerse saludable, y puede ayudarlo a mantener su peso y aumentar el control de la glucosa en sangre, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Pero no se apure en esperar convertirse en el próximo levantador de pesas olímpico. Las pesas de bajo peso te ayudan a desarrollar fuerza, pero no están destinadas a agregar volumen.

1.

Visite a su médico antes de comenzar su rutina de levantamiento de pesas. Realice un examen físico completo para asegurarse de que levantar pesas sea seguro para usted y pregunte si hay algún grupo muscular importante que deba evitar trabajar mientras levanta pesas.

2.

Comience sin pesas. Aprenda la sensación de la barra, que tiene un poco de peso propio, antes de agregarle placas de peso. Realice ejercicios como flexiones de bíceps, donde sostiene la barra con ambas manos frente a las caderas y dobla los codos para llevar la barra hacia los hombros, así como movimientos de varios músculos como las sentadillas. Para ponerse en cuclillas, coloque la barra sobre la parte posterior de los hombros, sosteniéndola con ambas manos y párese con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla las rodillas y baja las nalgas como si estuvieras sentado en una silla, manteniendo las rodillas por encima de los dedos de los pies. Realizar de 10 a 15 repeticiones.

3.

Descansa entre series y diferentes ejercicios. Los atletas jóvenes pueden tomar descansos cortos de un minuto, pero los adultos mayores deben tomar descansos más largos para evitar problemas como falta de aliento y mareos. Tómese al menos dos o tres minutos entre ejercicios y series, o más tiempo si es necesario hasta que su respiración vuelva a la normalidad.

4.

Agregue pesas gradualmente. Comience con las placas más pequeñas disponibles, que a menudo pesan 2 o 5 libras. Cuando se sienta cómodo con los movimientos y los pesos de la barra por sí mismo, realice los mismos movimientos con pesos ligeros iguales a cada lado de la barra. Comience con 10 repeticiones, luego trabaje hasta 15. Pare inmediatamente si siente dolores musculares agudos o tiene problemas para respirar. Cuando pueda realizar fácilmente 15 repeticiones, aumente los pesos nuevamente en el tamaño más pequeño disponible, como agregar 2 libras. en cada lado.

5.

Varíe su rutina para evitar estresar demasiado a un grupo muscular. El entrenamiento de fuerza de dos a tres días por semana durante 20 a 30 minutos suele ser suficiente, según los CDC, por lo que alternan grupos musculares cada día. Por ejemplo, un día, trabaje los músculos de las piernas y, durante el próximo entrenamiento, concéntrese en los brazos y la parte superior del cuerpo.

Advertencia

  • Siempre trabaje con un observador para asegurarse de no lastimarse al dejar caer la barra si sus músculos se fatigan demasiado.

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