Aptitud

Cómo usar la máquina de extensión posterior para las oblicuas

Realizar una variedad de ejercicios abdominales puede ayudar a tonificar y fortalecer sus oblicuos.

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Técnicamente destinada a la zona lumbar, la máquina de extensión de la espalda también se puede utilizar para fortalecer los músculos oblicuos, que se extienden a lo largo de los lados del abdomen. Además de apoyar la parte baja de la espalda, los oblicuos ayudan a que el torso gire hacia la izquierda y hacia la derecha y también para doblarse en movimientos de lado a lado. Los oblicuos fuertes pueden conducir a un mayor rango de movimiento, agilidad mejorada y mayor estabilidad.

1.

Calentamiento realizando ejercicio cardiovascular durante al menos 10 minutos; entrenar los músculos fríos puede provocar lesiones. Considere incluir actividades como correr, andar en bicicleta o saltar la cuerda.

2.

Ajuste la máquina de extensión de la espalda para que la parte superior del acolchado llegue a la parte superior de las caderas. Párese de lado en la máquina con la cadera izquierda apoyada contra el acolchado. Apila el pie derecho y la cadera sobre el izquierdo.

3.

Alarga tu columna para mantener una espalda recta. Tire de los músculos abdominales hacia la zona lumbar, levante el pecho y deslice los omóplatos hacia abajo y lejos de las orejas.

4.

Cruza los brazos sobre el pecho. Inclínate hacia los lados en la cintura y baja el hombro izquierdo hacia el suelo. Deja de doblarte cuando la parte superior de tu cuerpo esté paralela al piso.

5.

Mantenga la contracción durante un conteo y levante el torso hacia la posición inicial. Completa tres series de 12 repeticiones.

6.

Estira tus oblicuos después de tu sesión de entrenamiento de fuerza. Póngase de pie con los abdominales contraídos y los hombros deslizándose por la espalda. Levante el brazo derecho hacia el techo mientras dobla la cintura e inclina el torso hacia la izquierda; Debería sentir un estiramiento en el lado derecho de su abdomen. Mantenga el estiramiento durante 10 segundos y repita en el otro lado.

Consejos

  • Sostenga una placa de pesas contra su pecho para mayor resistencia. La cantidad de peso debería permitirle completar al menos ocho pero no más de 12 repeticiones con la forma adecuada.
  • Mantenga su torso recto mientras realiza las extensiones laterales para mantener una postura adecuada y maximizar el desarrollo muscular. Evite encorvarse hacia adelante o inclinarse hacia atrás.

Advertencias

  • Suspenda las extensiones laterales y busque atención médica si siente algún dolor en la espalda.
  • Consulte con un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Informe a su médico sobre cualquier lesión o enfermedad actual que pueda interferir con su programa de acondicionamiento físico.