Aptitud

Rutinas de entrenamiento de la parte superior del cuerpo para mujeres con rodillas malas

Cambia tus entrenamientos si tienes malas rodillas.

Sus rodillas son articulaciones complicadas formadas por huesos, músculos, ligamentos y tendones. Si alguno de estos componentes está lesionado, o incluso si tiene un desequilibrio muscular, puede sufrir dolor. Pero eso no significa que tus entrenamientos tengan que parar. Puede trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo en posición sentada o acostada para proteger las rodillas sin descuidar los músculos.

Recomendaciones de entrenamiento

Entrene la parte superior del cuerpo dos o tres veces por semana en días no consecutivos. Haga uno o dos ejercicios para su espalda, pecho, hombros, bíceps y tríceps. Si eres nuevo en el ejercicio, haz una o dos series. Si eres intermedio, haz dos o tres series. Y si usted es un participante avanzado, haga tres o cuatro series. Elija un peso que le permita hacer de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. Descansa entre 30 y 60 segundos entre series y concéntrate en la forma y técnica adecuadas.

Espalda y pecho

Realice primero ejercicios para la espalda y el pecho, ya que son grupos musculares grandes y los grupos musculares más pequeños ayudan en estos movimientos. Para su espalda, comience con un desplegable de lat. Sujete la barra un poco más ancha que el ancho de los hombros con un agarre por encima. Tire de la barra hacia abajo debajo de la barbilla con los codos apuntando hacia el suelo. Suelte la barra hacia arriba para que sus brazos se extiendan para una repetición completa. Luego realice un press de banca con barra acostado en un banco plano. Sujete la barra con un agarre por encima ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Levante la barra del estante y bájela lentamente hacia el pecho doblando los codos y estirando los brazos hacia los lados. Presione de nuevo hasta la posición inicial con los brazos extendidos para una repetición completa.

Espalda

Sus hombros, o deltoides, tienen tres secciones: anterior, lateral y posterior. La porción anterior ayuda con un press de banca con barra, y las secciones posteriores ayudan en los pulldowns. Por lo tanto, realice una elevación lateral sentada con pesas para la parte lateral y para dar a sus hombros una apariencia redonda. Siéntate en un banco con una pesa en cada mano. Mantenga los hombros alejados de las orejas durante todo el movimiento. Lentamente levante los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al piso con los codos rectos. Bajarlos nuevamente a la posición inicial para una repetición completa.

Brazos

Mantenga sus pesas y realice ejercicios para sus bíceps y tríceps justo después de sus hombros. Siéntate alto con las palmas hacia adelante para comenzar un curl de bíceps. Mantenga la parte superior de los brazos al lado de su cuerpo y doble los codos, llevando las pesas hacia los hombros. Vuelva a soltarlos para una repetición completa. Después de que tu mancuerna se enrosque, muévete a una extensión superior para tus tríceps. Levante los brazos sobre la cabeza con los brazos al lado de las orejas y los codos rectos. Dobla los codos y baja las pesas detrás de la cabeza. Extiéndalos nuevamente, contrayendo la parte posterior de sus brazos para una repetición completa.

Ver el vídeo: Rutina para no lastimar tus rodillas! u200b. u200b. u200b. TiffanyRotheWorkouts. u200b. u200b. u200b (Diciembre 2019).