Aptitud

Entrenamiento con mancuernas en la parte superior de la espalda para personas mayores de 60 años

Una parte superior de la espalda fuerte puede ayudar a las personas mayores a mantener una buena postura y prevenir lesiones.

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Si tienes más de 60 años, puedes beneficiarte del entrenamiento de fuerza con pesas. El ejercicio con pesas, incluido el entrenamiento de fuerza, es bueno para los huesos, los músculos y la fuerza general. No tiene que bombear hierro todos los días ni gastar dinero en un gimnasio para mejorar la fuerza de la parte superior de la espalda. Haga ejercicio con un conjunto económico de pesas 20 minutos al día, tres días no consecutivos cada semana, para mejorar la salud ósea y la fuerza muscular.

Encogimientos de hombros con mancuernas

Si puedes encogerte de hombros, puedes encogerte de pesas. El ejercicio de encogimiento de pesas fortalece los hombros, el cuello y la parte superior de la espalda. Puede hacer encogimientos de hombros con mancuernas sentado en una silla o de pie. Sostenga una pesa en cada mano. Comience con un peso ligero, alrededor de 2 a 3 libras. Levante solo los hombros hacia las orejas, sostenga durante uno o dos segundos y luego relájese. Intenta hacer de cinco a ocho repeticiones.

Fila vertical

Las filas verticales con pesas fortalecen la parte superior de la espalda, así como la parte superior de los brazos y los hombros. Sostenga una pesa en cada mano con las palmas hacia su cuerpo. Levanta los brazos doblando los codos y levantando simultáneamente las pesas hacia la mitad del pecho. Mantenga durante dos o cuatro segundos y luego relájese. Haz 10 repeticiones de este ejercicio si puedes.

Fila de un brazo

Las filas de un solo brazo trabajan la parte superior y media de la espalda y los hombros. Tus brazos también obtendrán un buen entrenamiento. Puede realizar una fila de un brazo sosteniendo una pesa a su lado con el brazo extendido. Coloque un pie frente al otro, apóyese en un banco o una silla resistente y doble las rodillas ligeramente. Levanta la mancuerna doblando el codo y subiéndolo por encima del nivel de la espalda. Haz de ocho a 10 repeticiones.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

Las personas mayores pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza al aumentar la fuerza muscular y la salud ósea. Levantar pesas regularmente puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y aliviar los síntomas de artritis, osteoporosis y dolor de espalda. Mejorar su fuerza también ayudará a reducir el riesgo de lesiones por caídas porque mejorará su equilibrio. Las personas mayores de 60 años que son físicamente activas también tienen menos probabilidades de tener depresión.

La seguridad

Hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Su médico y un profesional de la aptitud física pueden ayudarlo a desarrollar una rutina de ejercicios que pueda ayudarlo a alcanzar sus objetivos de aptitud física mientras toma en cuenta su condición física. No contengas la respiración cuando levantas pesas, porque esforzarte mientras aguantas la respiración puede hacer que tu presión arterial aumente. Siempre use la forma adecuada al levantar pesas para evitar la tensión muscular y los esguinces articulares. Haga calentamiento antes de levantar pesas haciendo un poco de ejercicio aeróbico ligero, como caminar a paso ligero. Luego, enfríe y estire los músculos para ayudar a reducir el dolor muscular.

Recursos (1)