Aptitud

Estiramientos del trapecio superior

Estirar y masajear puede aliviar la tensión del trapecio superior.

Imágenes de lunares / lunares / Getty Images

El trapecio es un músculo ancho con forma de diamante que forma la mayoría de los músculos de la parte superior de la espalda y el cuello posterior. Se divide en trapecio superior, medio e inferior, con diferentes fibras que se ejecutan en diferentes direcciones. Dado que el trapecio superior es propenso a la rigidez crónica debido a estar demasiado sentado y al estrés, estirar este músculo con otros músculos del cuello y la cintura escapular puede aliviar algo de la rigidez y mejorar el rango de movimiento de su torso.

Estático vs. Estiramiento Dinámico

Hay dos tipos de estiramiento que puede hacer en su entrenamiento para estirar su trapecio superior. El estiramiento estático implica mantener un estiramiento hasta el punto de tensión leve durante 20 a 30 segundos, mientras que el estiramiento dinámico implica mover el músculo dentro de su rango completo de movimiento de forma repetitiva. Dado que el estiramiento estático disminuye la estimulación neural de los músculos y mejora la relajación, el fisiólogo del ejercicio Len Kravitz recomienda que haga estiramientos dinámicos para calentar su cuerpo antes de hacer ejercicio. Esto prepara sus músculos y su mente para moverse y coordinarse mejor, aumentando el flujo sanguíneo y la estimulación nerviosa. Ahorre estiramientos estáticos al final de su entrenamiento.

Estiramientos de muestra

Los giros de hombros, de cuello, de brazos y de torso cuadrúpedo son ejemplos de estiramientos dinámicos que puedes hacer antes de entrenar. Comience con un rango de movimiento más pequeño. A medida que su cuerpo se calienta, aumente el rango de movimiento de sus articulaciones mientras mantiene un ritmo constante. Los estiramientos estáticos de muestra incluyen flexionar lateralmente la cabeza hacia un lado o flexionar la cabeza hacia adelante e inclinar la barbilla hacia un lado del pecho. Siempre mantenga un ritmo de respiración constante en ambos tipos de estiramientos.

Auto masaje

Cuando su trapecio superior se niega a relajarse estirando, saque un rodillo de espuma para darse un masaje en la parte superior de la espalda. Este método, que se llama liberación auto-miofascial, disminuye la tensión al comprimir el trapecio en la parte superior del rodillo de espuma. Esto estimula un órgano sensorial en las fibras musculares llamado órgano tendinoso de Golgi, que hace que los músculos y los tejidos circundantes se relajen. Acuéstese la parte superior de la espalda sobre el rodillo de espuma con las manos cruzadas sobre el pecho y con los pies apoyados en el suelo. Mientras rueda lentamente hacia arriba y hacia abajo por la parte superior de la espalda, mantenga presionada cualquier sensibilidad que pueda encontrar en su trapecio hasta que disminuya. Mantenga un ritmo de respiración constante mientras masajea. No use este método si tiene heridas no curadas, trastornos de la piel, huesos fracturados o enfermedades neuronales, como la fibromialgia.

Dolor muscular

A veces es muy tentador estirar el trapecio superior dolorido después de un entrenamiento duro de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, el estiramiento puede retrasar el proceso de curación y aumentar la rigidez en el trapecio superior. Un estudio publicado en la edición de julio-septiembre de 2005 de "Journal of Athletic Training" mostró que el personal militar que realizó estiramientos estáticos antes y después de un entrenamiento no mostró una reducción significativa en el dolor muscular o el riesgo de lesiones. El estiramiento solo aumentó la tolerancia al dolor, no la flexibilidad de los tejidos.

Recursos (4)

Ver el vídeo: Estiramiento del musculo trapecio (Diciembre 2019).