Aptitud

Las mejores rutinas de entrenamiento de la parte superior del cuerpo para obtener resultados rápidos

Concéntrese en hacerse más fuerte para desarrollar músculos más grandes.

Marili Forastieri / Visión digital / Getty Images

Hacerse más grande y más fuerte no es un proceso rápido y debes estar preparado para que las mejoras tomen tiempo. Dicho esto, ciertas rutinas probadas y comprobadas pueden ayudarlo a romper mesetas, desarrollar músculo y ganar fuerza, siempre que ponga la intensidad. Ninguna de estas rutinas es necesariamente mejor que ninguna otra, aunque todas son altamente efectivas por sí mismas. derecho. Pruebe cada uno para ver a qué responde mejor la parte superior de su cuerpo.

Resultados rusos

El entrenamiento Smolov Jr. se conoce como el ciclo de sentadillas ruso y se diseñó originalmente para la sentadilla, pero también hay una versión de press de banca, que aumentará la fuerza de tu banco en el transcurso de solo tres semanas. De acuerdo con SeriousPowerlifting.com, puede esperar ganancias de 15 a 25 libras en su press de banca durante este breve programa. Hace press de banca cuatro veces por semana, con seis series de seis repeticiones el lunes, siete series de cinco el miércoles, ocho series de cuatro el viernes y 10 series de tres el sábado, con un poco más de peso en cada entrenamiento cada semana.

Crujiendo los números

El programa 5/3/1 del entrenador de fuerza Jim Wendler gira en torno a la realización de diferentes rangos de repeticiones durante un ciclo de cuatro semanas. Wendler recomienda dos días para la parte superior del cuerpo cada semana, con un press de banca y un ejercicio de press de cabeza, con al menos tres días de diferencia. En la primera semana, realizará un número máximo de repeticiones al 85 por ciento de su máximo, pero debería alcanzar al menos cinco repeticiones. La segunda semana es un máximo establecido en el 90 por ciento de su máximo, con el objetivo de un mínimo de tres repeticiones, mientras que la semana tres es una o más repeticiones en el 95 por ciento de su máximo. Tómese una semana libre en la cuarta semana, luego vuelva a la primera semana, pero agregue 5 libras. a cada ascensor

Entradas al espectáculo de armas

Si quieres bíceps que te rompan las mangas y tríceps que te rompan las camisetas, un programa de especialización en brazos podría ser tu mejor opción. En "El libro negro de los secretos del entrenamiento", Christian Thibaudeau aconseja enfocarse en las partes débiles del cuerpo tres veces por semana y agrupar a todos los demás grupos musculares en un entrenamiento genérico. Esto significa entrenar tus brazos los lunes, miércoles y viernes, y luego agregar un entrenamiento de piernas, pecho, espalda y hombros otro día. La rutina de su brazo debe estar basada en un superconjunto, donde realice un ejercicio de bíceps, seguido inmediatamente por un ejercicio de tríceps. Elige tres movimientos para cada músculo y haz cuatro series de seis a 15 repeticiones en cada uno. Thibaudeau agrega que esta es la forma más rápida de desarrollar partes individuales del cuerpo, pero no debe esperar ningún crecimiento en otras áreas al hacer esto. Si todavía está luchando por construir sus brazos, el entrenador de fuerza Chad Waterbury recomienda aumentar su frecuencia de entrenamiento de brazos a seis veces por semana.

De vuelta al juego

Estás bien equipado para brazos más grandes, pectorales y un press de banca monstruoso, pero no olvides tus músculos de la espalda. Sus músculos de la espalda responden mejor a una rutina de alto volumen, utilizando pesas más livianas y conectando la conexión mente-músculo, afirma el culturista profesional Kai Green en una entrevista con el sitio web Muscle and Fitness. Comienza las cosas con desplegables de lat para cuatro series de 10 a 12 repeticiones. Siga estos con tres ejercicios de remo de su elección: cable, mancuernas, pesas rusas, apoyadas en el pecho, barra, barra en T y filas de máquinas, todo funciona bien. Mantenga las repeticiones en el rango de 10 a 15, luego termine sus entrenamientos con un movimiento de espalda baja, como peso muerto o extensiones de espalda. Intenta sentir los músculos de tu espalda trabajando en cada repetición y usa un tempo lento y controlado.