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Ejercicios de la parte superior del cuerpo para corredores de cross country

Los brazos fuertes te mantienen en la carrera al final.

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Los entrenamientos de la parte superior del cuerpo no son tan importantes para los corredores de cross country en la escuela secundaria como, por ejemplo, para las personas que intentan pasar el requisito de flexiones para ingresar a Delta Force. Aún así, necesitas una parte superior del cuerpo fuerte. Los brazos potentes te dan un golpe para mantener el movimiento del brazo al final de una carrera que te mantiene en movimiento y te ayuda a producir velocidad.

Calentamiento y frecuencia

Debe calentarse de una carrera de 20 a 30 minutos antes de hacer su trabajo de fuerza. El entrenador de la Universidad de Gonzaga, Pat Tyson, autor de "Coaching Cross Country Successfully", aconseja seguir una carrera fácil, cinco mañanas a la semana, de lunes a viernes, con flexiones, estiramientos al estilo de yoga y trabajo básico, incluidas tablas.

"Muchos programas de carrera a distancia no tienen acceso a salas de pesas o están obstruidos con otros atletas", señala Tyson. “Para simplificar y aún obtener algo de trabajo en la parte superior del cuerpo, a menudo hacemos una serie de flexiones después de hacer estiramientos y el núcleo. Crea un buen cierre para la sesión.

El programa de flexiones

Previamente un legendario entrenador de secundaria en Spokane, Washington, Tyson considera que las flexiones son un camino simple pero efectivo hacia la fuerza de la parte superior del cuerpo. Su objetivo es un total de 50 flexiones, comenzando con 20 a un ritmo constante. Después de una pausa de hasta 30 segundos, complete 15 más a un ritmo más lento y descanse nuevamente. Realiza 10 más en cámara lenta y pausa. Termina con cinco flexiones finales, manteniendo la posición en la parte superior e inferior de cada repetición, sugiere Tyson. Él dice que la combinación de flexiones constantes con flexiones lentas ayuda a desarrollar fuerza y ​​agrega variedad a los entrenamientos.

"Me gusta mezclar las flexiones en lugar de solo hacer 50 o 100 o lo que sea", explica Tyson. “Mantiene a los atletas adivinando cuántos. Crear una combinación de flexiones constantes con algunas lentas realmente aumenta la fuerza y ​​agrega variedad en el entrenamiento de fuerza. A los niños les encanta y lo odian. Al final dicen que les encanta ”, bromea.

Circuito de peso

En pretemporada y fuera de temporada, lejos de los rigores de la competencia, puede adoptar un enfoque más riguroso para mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo con el trabajo tradicional en la sala de pesas. Tyson aconseja tres series de 10 repeticiones de salsas, press de banca, rizos con mancuernas francesas y la prensa militar. Fluye de una estación a la siguiente sin esperar.

Planificación

Las exigencias de tiempo de las carreras durante una temporada de la escuela secundaria, a menudo dos carreras por semana, también hacen que sea difícil agregarle peso a la mezcla. Por lo tanto, la rutina de flexiones funciona bien durante la temporada de carreras, explica Tyson. "Fuera de temporada crea más flexibilidad", dice. “Por lo tanto, a menudo, dos o tres veces por semana, podemos ingresar a la sala de pesas. Me gustan las sesiones de lunes a miércoles y viernes después de una carrera de recuperación. Tyson se reserva los martes y jueves para los días de flexión, ya que son los días más difíciles para los entrenamientos en el "Sistema Oregon", que se describe en "Entrenamiento exitoso de Cross Country", que utiliza para entrenar corredores de fondo.

Ver el vídeo: ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA RUNNERS (Diciembre 2019).