Aptitud

Rutinas de entrenamiento de la parte superior del cuerpo para cortarse

La combinación de diferentes ejercicios de la parte superior del cuerpo crea diferentes entrenamientos.

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Los entrenamientos de la parte superior del cuerpo implican mover el torso, los brazos y los hombros en diferentes direcciones, lo que incluye empujar, tirar y girar. Ya sea que quiera lucir más cortado o aumentar su poder de lanzamiento en el béisbol, las diferentes rutinas de entrenamiento de fuerza pueden brindarle mejores resultados que otros. Por ejemplo, un entrenamiento que se centra en el crecimiento muscular puede no ayudarlo a desempeñarse mejor en carreras de velocidad o escalada. Trabaje con un profesional de ejercicio calificado para ayudarlo a personalizar su propio entrenamiento antes de entrenar por su cuenta.

Comience con lo básico

Los sistemas de conjunto único y conjunto múltiple son ideales para que los principiantes estén más familiarizados con el ejercicio y establezcan una adherencia regular al ejercicio. En un sistema de conjunto único, realiza un conjunto de ejercicios y pasa a otro ejercicio con un breve período de descanso. Las repeticiones suelen ser altas, con un rango de 12 a 20 repeticiones, de intensidad baja a moderada. Una vez que esté familiarizado con los ejercicios, avance al sistema de conjuntos múltiples, que implica entrenar dos o más series de ejercicios. El número de repeticiones suele oscilar entre ocho y 15 repeticiones de intensidad moderada a alta, que puede variar entre las personas. En un metaanálisis de ocho estudios publicados en la edición de abril de 2010 de "Journal of Strength and Conditioning Research", los investigadores concluyeron que el sistema de series múltiples produce un 40 por ciento más de crecimiento muscular que el sistema de series únicas en sujetos entrenados y no entrenados. Primero trabaje con grupos musculares más grandes, como el pecho y la espalda, antes de trabajar con grupos musculares más pequeños.

Actualiza a Supersets

Un superconjunto implica realizar dos ejercicios que trabajan diferentes músculos de la parte superior del cuerpo sin descansar entre ellos. Esto permite que un grupo descanse mientras el otro trabaja, mejorando su tasa metabólica y resistencia muscular. Por ejemplo, realice un conjunto de flexiones seguidas inmediatamente por un conjunto de flexiones. Descansa un minuto y repite el superconjunto dos o tres veces más. Los superconjuntos también pueden ayudarlo a parecer más cortado y quemar más calorías en menos tiempo, incluso después de su entrenamiento. Un estudio realizado en la Universidad de Syracuse en Nueva York demostró que los hombres que realizaron un entrenamiento superconjunto tenían una tasa metabólica significativamente más alta después del entrenamiento que los que realizaban un ejercicio a la vez. Puede usar cualquier ejercicio de la parte superior del cuerpo con este método, como press de banca, levantamiento de pesas, press con mancuernas de pie, chuletas de balón medicinal y chuletas de martillo en una llanta de camión monstruo.

Encender con entrenamiento de intervalo

El entrenamiento por intervalos generalmente se refiere a la realización de un ejercicio aeróbico de alta intensidad seguido de un intervalo más largo de ejercicio aeróbico de baja intensidad. Este ciclo se repite durante un período de tiempo deseado, que es ideal para atletas que realizan episodios repetidos de movimientos de alta y baja intensidad, como jugadores de fútbol y gimnastas. Puede aplicar el entrenamiento de fuerza y ​​potencia de la parte superior del cuerpo con el formato de entrenamiento por intervalos. En lugar de entrenar para repeticiones y series, entrena por tiempo. Por ejemplo, realice 15 segundos de flexiones o press de banca a alta intensidad seguido de 30 a 45 segundos de press de pecho con balón medicinal o lanzamientos por encima de la cabeza a una intensidad menor. Date suficiente tiempo para recuperarte entre intervalos. Según un estudio realizado en la Universidad Vale do Paraba en San Pablo, Brasil, los sujetos que descansaron durante un minuto entre intervalos tuvieron una reducción en el número de repeticiones realizadas que aquellos que descansaron durante tres minutos.

No ignores el resto

Equilibre los ejercicios de la parte inferior del cuerpo con su entrenamiento de la parte superior del cuerpo porque la fuerza y ​​la estabilidad en las caderas y las piernas pueden afectar la cantidad que puede levantar o lanzar. Un estudio realizado en la Universidad Estatal de Indiana mostró que la prueba de sentadilla de una repetición máxima es un mejor predictor de la potencia de lanzamiento que el press de banca, el tablero de 40 yardas y las pruebas de salto vertical. Los investigadores concluyeron que su núcleo, que incluye sus abdominales y caderas, puede transferir la fuerza desde la parte inferior del cuerpo hacia la parte superior del cuerpo. Incorpora ejercicios para la parte inferior del cuerpo en los entrenamientos de entrenamiento de superconjunto e intervalo. Por ejemplo, en un superconjunto, realice una serie de sentadillas con mancuernas o cambios de pesas rusas seguidas de una serie de flexiones y flexiones. Agregar ejercicios para la parte inferior del cuerpo cortará todo el cuerpo, no solo la parte superior del cuerpo.

Ver el vídeo: Solo 3 ejercicios para abarcar cada músculo en tu cuerpo (Diciembre 2019).